Si eres vegano, puede que te preocupe encontrar comidas altas en proteínas que se ajusten a tu estilo de vida. En esta nota, compartiremos algunos datos científicos sobre cuánta proteína es adecuada para ti y una colección de nuestras recetas veganas favoritas altas en proteínas que son tanto deliciosas como nutritivas.
Comidas veganas altas en proteínas Así que, si buscas una comida rápida y fácil o algo un poco más elaborado, ¡sigue leyendo para descubrir algunas fantásticas recetas veganas altas en proteínas que te encantarán!
Guarda este post para volver siempre que quieras, ya que seguiremos añadiendo nuevos platos perfectamente equilibrados con la proteína que necesitas para una vida basada en plantas saludable.
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💪🏼 ¿Qué alimentos veganos tienen más proteínas?
Incorpora más alimentos con proteínas vegetales en tu dieta eligiendo opciones integrales y minimizando los ultraprocesados. Las comidas veganas ricas en proteínas suelen incluir ingredientes nutritivos que siguen estos consejos fáciles de aplicar.
1. Más Granos
Incluye más granos enteros, quinoa cocida, arroz integral, guisantes, alubias blancas, alubias negras y recetas con lentejas en tus comidas. Haz un bol de proteínas con farro o un poke vegano con quinoa, o añade recetas de hummus a tus snacks preferidos y cómelos con bastoncitos de vegetales crudos..
Poke Vegano con salsa Pesto con Menta, un almuerzo vegano alto en proteínas También puedes aumentar tu ingesta de proteínas combinando quinoa y tofu salteado en un mismo plato.
2. Frutos secos y semillas
Agrega frutos secos y semillas a tus snacks y batidos. Hacer un pastel de carne vegano también es una opción popular para las fiestas y la preparación de comidas; ¡mira cómo hacer fácilmente un asado de frutos secos que también es sin gluten!
3. Productos de soja
Consume productos a base de soja como tofu y tempeh. Consulta nuestra guía sobre cómo preparar tofu o nuestras recetas de tofu al horno y tofu crujiente a continuación. El tofu crujiente es una gran adición rica en proteínas para tus currys de verduras.
También puedes usar tofu sedoso para hacer un pastel de desayuno vegano con hashbrowns.
4. Proteínas vegetales alternativas
Incluye proteína de trigo seitan, recetas con tofu o Proteína Vegetal Texturizada (TVP) en tu dieta.
Puedes hacer una variedad de platos sabrosos con tofu, como tofu al horno crujiente, marinándolo en salsa teriyaki, o freírlo al aire con un condimento mediterráneo.
5. Verduras de hoja
Consume ensaladas y batidos altos en proteínas con verduras frescas como verduras de hoja, col rizada y vegetales crucíferos.
6. Usa más verduras altas en proteínas
Algunas verduras tienen más proteínas de lo que imaginas; piensa en puré de papas.
Las verduras ricas en proteínas con más proteínas por porción incluyen brócoli, espinacas, espárragos, repollitos de Bruselas, alcachofas, batatas (boniatos) y coles de Bruselas, que típicamente contienen 4–5 gramos de proteína por taza cocida.
Consume más alimentos integrales y menos procesados. Reemplaza los productos animales altos en proteínas con verduras altas en proteínas. Las comidas veganas altas en proteínas suelen estar llenas de alimentos nutritivos que siguen uno o más de estos consejos fáciles de seguir.
Nos encanta hacer espárragos a la parrilla con almendras tostadas o asar coles de Bruselas para aumentar el juego de mis comidas y añadir algunas texturas crujientes.
7. Elige alimentos integrales
Elige siempre productos de salvado, como trigo integral y trigo Kamut. Siempre deberíamos optar por la opción menos procesada para disfrutar al máximo del valor nutricional de nuestros alimentos.
Evita los productos enlatados y opta por alimentos lo más cercanos a su expresión natural; esos tendrán el valor más nutritivo y equilibrado en proteínas. Si tienes una olla instantánea, puedes hacer rápidamente un gran lote de garbanzos en olla express que luego puedes usar para todas tus recetas basadas en garbanzos. Si igual optas por la conveniencia de las recetas con garbanzos de bote, elige tarros de vidrio y con tan solo agua, mira que no tengan conservantes.
Usa menos tipos de harinas refinadas y harinas alternativas como harina de garbanzo, harina de avena y harina de soja. Consulta nuestra mezcla de harinas sin gluten.
8. Germinados
¡Ponte a germinar! Agrega brotes a tus ensaladas y sopas. Mira estas deliciosas recetas usando brotes, como las lentejas germinadas.
9. Polvo de proteína vegana
Si haces ejercicio regularmente o quieres un batido de desayuno, añade un poco de polvo de proteína vegana orgánica a base de plantas (enlace afiliado) a tus batidos, pancakes y muffins.
Siempre puedes hacer un batido post-entrenamiento lleno de alimentos integrales o añadir polvo de proteína a un saludable batido de mango.
10. Elige la leche vegetal adecuada
Usa leche vegetal alta en proteínas en tus batidos y cereales. Hacemos nuestra propia leche de soja y leche de avena en casa, que tienen más contenido de proteínas que la leche de almendra, leche de coco y leche de arroz.
¡Incluso puedes hacer tu propio suero de leche vegano para aumentar la proteína de tu pan de plátano o pastel de zanahoria!
11. Condimenta con super condimentos
Incluir recetas con levadura nutricional en tus plan de alimentación es una gran manera de añadir vitamina B12, sabor a queso y proteínas a tus ensaladas veganas, pesto y recetas de risotto. Es baja en calorías y está llena de propiedades y sabor.
También hacemos nuestro propio queso parmesano vegano con una mezcla de levadura nutricional y frutos secos, que funciona genial para platos italianos veganos y ensaladas.
12. Elige tu pasta cuidadosamente
Elige siempre pasta de granos enteros o salvado, y haz tu boloñesa vegana con una mezcla de tofu y frutos secos, que incluso los carnívoros no pueden creer que sea vegana. La sección de recetas está abajo.
A veces, simplemente eligiendo granos antiguos hace que tus ensaladas de pasta sean ricas en proteínas.
13. Bocados de Proteína Vegetal
Otra gran opción es hacer barras de proteínas, incluyendo semillas de chía y frutos secos. Hacemos nuestras barras de granola casera, y fácilmente puedes añadir proteína vegetal a la mezcla.
Si no quieres molestarte, estos chicos hacen unos bocados de proteína vegetal orgánica que nos encantan.
También puedes hacer estas bolitas de proteína bajas en calorías de 3 ingredientes con tu pulpa de almendra sobrante después de hacer leche de almendra.
Empieza a incorporar estos consejos, y en poco tiempo estarás preparando comidas veganas altas en proteínas llenas de proteína vegana.
Consejo: todas las alubias y garbanzos, cuando se compran secos, rinden cuatro veces más de lo que obtienes de los productos enlatados.
Deja que cualquier alubia, lenteja y legumbre se remoje durante un par de horas o toda la noche, luego hiérvelas durante 30-45 minutos. Después, sazona y espolvorea a medida que los vas incorporando en tus comidas, ya que estarán listos para usar en la nevera.
Haz un sándwich de ensalada de garbanzos, o condiméntalos con pimentón, hierbas secas y sal y hornéalos brevemente durante un par de minutos para un delicioso snack o topping para ensaladas.
✅ ¿Cómo alcanzar un alto contenido de proteínas en una dieta vegana?
Las proteínas son bloques de construcción para crecer todo, lo Bueno y lo Malo. Puede ayudar a aumentar la masa muscular pero también células cancerígenas.
Tu cuerpo solo necesita un 4-5% de calorías de proteínas para estar 100% saludable. (fuente)
Dado que la mitad de las personas necesitan más proteínas que ese mínimo promedio, un número seguro establecido está alrededor del 8-10% del total de calorías. (1 gramo de proteína = 4 calorías).
Si tomamos el 10% como referencia, casi todos estarán obteniendo más de lo que necesitan.
Consumir más del 10% probablemente será excesivo, y la evidencia clínica es que las tasas de enfermedades crónicas (como la diabetes y el síndrome metabólico) aumentan en cantidades tan altas, especialmente cuando se incluyen alimentos animales.
Así que…no hay razón para volverse loco por las proteínas, ya que la mayoría de los alimentos orgánicos, integrales y basados en plantas ya contienen lo que necesitas para obtener suficiente proteína. (fuente)
🧾 Proteínas necesarias por libra de peso corporal por día
¿Cómo los veganos consiguen 120g de proteína?
La respuesta simple es que no hay razón para obtener 120 gramos de proteína diariamente a menos que quieras estar en una carrera de alta velocidad para adquirir tantas enfermedades crónicas como sea posible.
Ingesta recomendada de proteínas
- 0.36 g promedio para niveles bajos de actividad.
- 0.46-0.55 g para personas moderadamente a muy activas (o aquellas de 65+).
- 0.7 g Niveles altos de actividad física extrema (atletas profesionales) O simplemente el 10% de las calorías diarias.
Para una dieta de 2000 calorías = 10 % x 2000 = 200 calorías / 4 calorías por gramo de proteína = 50 gramos de proteína Ingesta Diaria Recomendada (IDR). Fuente: FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos.
¿Cómo se ve eso para mí?
Soy un hombre de 68 kg = 150 libras, 5'6" (170 cm) que necesita 1600 calorías diarias.
Estos son mis requisitos diarios de proteínas.
Proteína (10 % IDR)
1 gramo de Proteína = 4 calorías
1600 calorías x 10% = 160 calorías de proteína / 4 calorías por gramo de proteína = 40 gramos de proteína por día.
Grasas (10% IDR)
1 gramo de Grasa = 9 calorías
1600 calorías x 10% = 160 calorías de grasa / 9 calorías por gramo de proteína = 18 gramos de grasa por día.
Carbohidratos (80%)
IDR (ingesta diaria recomendada) = 85%
1 gramo de Carbohidratos = 4 calorías
1600 calorías x 80% = 1280 calorías de carbohidratos / 4 calorías por gramo de carbohidratos = 320 gramos de carbohidratos por día.
Mis macros
- Proteína = 40 gramos por día.
- Grasa = 18 gramos por día.
- Carbohidratos = 320 gramos por día.
No, hay otras cosas a considerar como la edad, género, etc.
Te recomiendo que consultes a un nutricionista vegano que no esté sesgado hacia una dieta omnívora, y aquí tienes una herramienta genial del USDA para verificar tus requerimientos nutricionales que puede ser útil.
📚 Recetas Veganas Altas en Proteínas
Definiremos esas recetas con más de 10g de proteína por porción como comidas altas en proteínas, correspondiendo al 20% del valor diario recomendado de sus calorías de proteínas, que es un 10% por encima del IDR, así que estamos hablando de 2X gente, asumiendo que quieres hacer de esa comida una de las comidas con mayor contenido de proteínas del día.
Desayuno y brunch veganos altos en proteínas
Algunas de nuestras recetas favoritas de desayuno y brunch veganos altos en proteínas. Así que, ya sea que estés comenzando tu viaje vegano o seas un herbívoro experimentado, seguramente hay algo aquí que captará tu atención.
Almuerzo vegano rico en proteínas
Si tienes prisa, siempre puedes hacer rápidamente recetas saludables para el almuerzo, como los filetes de tofu a la parrilla y agregarlos a tu ensalada de verduras, ensalada de quinua o tu sándwich vegano favorito.
Es una gran idea tener cerca algunos frijoles negros, lentejas y garbanzos enlatados, ya que puede agregarlos fácilmente a prácticamente cualquier comida saludable y aumentar los valores de proteína por porción de la comida en segundos con opciones sin gluten.
Batch cooking de recetas altas en proteínas
En esta sección de nuestro artículo sobre comidas veganas ricas en proteínas, vamos a explorar el arte de preparar comidas con antelación para asegurarte de tener opciones nutritivas y cargadas de proteínas a mano durante toda la semana.
Preparar tus comidas es una forma fantástica de mantenerte en línea con tus objetivos de salud mientras ahorras tiempo y esfuerzo en la cocina. Al dedicar unas pocas horas el fin de semana para planificar y preparar tus comidas, te estarás preparando para el éxito y eliminarás la tentación de optar por elecciones poco saludables cuando el hambre aparezca.
Compartiremos algunas ideas fáciles y deliciosas de preparación de comidas veganas altas en proteínas que te mantendrán satisfecho y nutrido, ya sea que sigas una dieta basada en plantas o simplemente busques incorporar más opciones de este tipo en tu rutina. ¡Prepárate para nutrir tu cuerpo con el poder de las plantas!
Recetas veganas de cena con alto contenido proteico
Las recetas veganas de cena con alto contenido proteico son una excelente manera de nutrir tu cuerpo con bondades basadas en plantas, cumpliendo al mismo tiempo con tus necesidades de proteínas. Ya seas un vegano experimentado o simplemente estés buscando incorporar más comidas a base de plantas en tu dieta, estas recetas te satisfarán y nutrirán.
Desde un sustancioso guiso de lentejas y verduras hasta un salteado de tofu cargado de proteínas, hay opciones para todos. Estas recetas demuestran la versatilidad de las proteínas basadas en plantas como las legumbres, el tofu y el tempeh, probando que no necesitas productos animales para crear comidas deliciosas y ricas en proteínas.
Snacks ricos en proteínas
Cuando se trata de seguir una dieta vegana rica en proteínas, encontrar tentempiés sabrosos y nutritivos es clave. Afortunadamente, hay un montón de opciones disponibles que no solo aportan una buena dosis de proteínas sino que también deleitan tu paladar. Una elección deliciosa son los garbanzos tostados.
Rellenos de fibra y proteínas, estos crujientes manjares son una opción de tentempié cómoda y portátil. Otra excelente alternativa es el edamame, que ofrece una cantidad generosa de proteínas y también aporta aminoácidos esenciales. Para aquellos con un gusto por lo dulce, las bolitas de energía ricas en proteínas hechas con ingredientes como frutos secos, semillas y proteína en polvo de origen vegetal son un capricho sin remordimientos.
Por último, no te olvides de la versatilidad del tofu. Los cubitos de tofu marinados y horneados o las tiras de tofu crujiente pueden ser una fantástica opción de tentempié rico en proteínas, ya sea disfrutados por sí solos o añadidos a ensaladas o wraps. Con estas deliciosas alternativas a mano, mantener un estilo de vida vegano rico en proteínas nunca ha sido tan fácil.
¡Consulta nuestra guía completa sobre Con qué se come el hummus! Si tienes un procesador de alimentos o una batidora de alta velocidad, intenta hacer el hummus tradicional, cámbialo por hummus de alubias blancas, o diviértete añadiendo sabores como hacemos con nuestro hummus de remolacha, hummus de pimiento asado y hummus de calabaza.
📚 Más colecciones de recetas
La información que se muestra es una estimación proporcionada por una calculadora de nutrición en línea. No debe considerarse un sustituto del consejo de un nutricionista profesional. Mira nuestra completa guía de Divulgación nutricional aquí.
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