Quieres algo sabroso, abundante y saludable... algo que sea fácil de preparar este Buddha Bowl te va a ahorrar mucho tiempo!
Esta receta es mi caballito de batalla. Solo elijo una taza de quinoa, un bloque de tofu y cualquier verdura que tenga en el frigorífico y listo.
Nos encanta cocinar todos los días, pero a veces nos toca trabajar mucho en la computadora, y solo nos detenemos para comer un plato fuerte que sea rapidito de hacer para continuar. Sabiendo que le estamos dando a nuestro cuerpo todo lo que necesita en tan solo unos minutos.
Lo que nos funciona es hacer una cantidad de quinua cocida lista y tener un bloque de tofu marinado en el refrigerador que se irá consumiendo durante la semana. Cuando tenemos hambre, simplemente tomamos ese bloque de tofu y lo sofreímos en unos 5-10 minutos mientras agregamos encima un par de verduras picadas en trozos grandes... Lo que tengamos en el refrigerador.
Este Buddha Bowl está inspirado en la Receta de un Poke bowl vegano, y combina bien con una deliciosa agua de piña sin calorías, que puedes guardar en el refrigerador e incluso llevar contigo en tu botella de agua.
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🧾 Ingredientes
No necesitas ser estricto con los ingredientes para hacer este Buddha Bowl; solo necesitas pensar en cualquier verdura que puedas saltear rápidamente, como pimientos, brócoli, Coles de Bruselas marinadas, cebollas, judías (ejotes / chauchas) o espárragos grillados, y luego usarlas para armar un bowl con quinoa, tofu grillado y un puñado de ingredientes frescos como tomates, zanahorias ralladas y aguacate.
Las verduras asadas como las batatas o la calabaza horneada también son excelentes adiciones.
- Quinoa: Puedes usar cualquier tipo de quinoa. Nos gusta el tipo tricolor: Más colores = más nutrientes.
- Caldo de verduras: Nos gusta hervir la quinoa en caldo de verduras en lugar de agua porque ayuda a que ésta tome sabor. Eso es lo que hace que a veces simplemente añada 2 cucharadas de quinoa como guarnición junto a una ensalada, un trozo de tempeh o seitán a la parrilla. Ya queda sabrosa y necesita, como mucho, un chorrito de aceite de oliva extra virgen.
- Tofu extra firme - Lo ideal es que lo dejes marinar durante un par de horas o toda la noche y, de forma sencilla y rápida, luego lo asas a la parrilla durante unos minutos cuando estés listo para almorzar. Si el tiempo no es una opción, solo elige un bloque, agrega salsa de soya, ajo en polvo y jengibre, y deja reposar durante 5 minutos; luego a la sartén.
- Salsa de soya - Ayuda a agregar profundidad y umami a tu tofu. Usa Tamari para una opción libre de gluten.
- Ajo en polvo - es una magia con el tofu. Si tienes tiempo, usa un diente de ajo fresco picado.
- Tomillo seco - Me encanta agregar algo extra al aliño del tofu; sea jengibre u orégano; utiliza lo que tengas a mano.
- Berenjena - nos encanta su textura gruesa y la vez suave, además añade muchos nutrientes, pocas calorías y mucho volumen al tazón.
- Calabacín (zucchini)- Es otro vegetal bajo en calorías que puedes asar a la parrilla con pimientos o cualquier otra verdura que hayas olvidado en tu refrigerador.
Consulta la tarjeta de recetas para conocer las cantidades.
🔪 Instrucciones
Comienza preparando la quinoa, marinando el tofu y cortando la berenjena y el calabacín.
Coloca la quinoa en un bowl y lávala; para luego cocinarla.
Marina los cubos del tamaño de un bocado con salsa de soya, tomillo y ajo en polvo.
Tip: Cocina la quinoa en proporción 2:1. Dos tazas de agua por cada taza de quinoa.
Saltea los dados de tofu con su marinada.
En la misma sartén, asa ligeramente la berenjena y el calabacín.
Mientras asas las verduras, corta la mitad de los tomates cherry y el aguacate a lo largo.
Para armar el tazón de quinoa, comienza agregando la quinoa al tazón y luego el resto de los ingredientes cocidos y frescos encima, en el sentido de las agujas del reloj.
🍶 Sustitutos
- Berenjena - En su lugar, usa brócoli asado, cogollos de coliflor al vapor o asados, o vegetales asados.
- Calabacín - Cámbialo por cebolla roja salteada para mayor sabor e intensidad.
📖 Variaciones
- Tofu: Omitimos intencionalmente cualquier tipo de aceite para hacer esta receta más saludable. Puedes optar por hornear el tofu para que quede crujiente en una bandeja para hornear forrada con papel de horno y cubrir los dados con almidón de maíz, y luego rociar dos cucharadas de aceite de oliva o de sésamo. Luego, hornéalos hasta que estén dorados. A continuación, añade el tofu horneado al tazón de quinua con el resto de los ingredientes. También puedes hacer el tofu en la freidora de aire.
- Adobo: Si deseas impregnar el tofu con una nota dulce, puedes agregar una cucharada de jarabe de arce a la marinada.
- Boniatos (batata o camote): No solo es perfecta para la preparación de comidas con quinua, sino que este delicioso tubérculo es muy abundante y agrega una nota deliciosa a tu ensalada de quinua. También puedes, simplemente, agregar cualquier sobrante que tengas de Boniatos al horno.
- Gourmet - Agrega guacamole, hummus, o cebollas especiadas.
- Carbohidratos adicionales: Si estás usando esta comida como una comida para antes o después del entrenamiento, puedes agregar calorías adicionales, añadiendo arroz integral cocido para mantenerlo sin gluten. Igual este es un plato rico en proteínas que contiene 24 gramos por ración, así que no tienes que preocuparte por eso.
- Sin tofu y con un sabor extra a base de hierbas: Mira la versión de Poke bowl vegano con salsa de menta de este plato. También puedes agregarle una cucharada de hummus de pimientos rojo o cualquier otra salsa deliciosa que tengas, como esta Salsa verde cremosa sin aceite, que usamos para todo.
🥢 Cómo servir
Algunas de nuestras opciones de guarnición favoritas incluyen semillas de sésamo, pimienta negra, perejil fresco picado o cebollas de verdeo.
Agrega un poco de jugo de lima o de limón para darle acidez o una cucharada de tu vinagreta casera favorita para que tenga un sabor más parecido a una ensalada de quinoa.
🍽 Equipo
No necesitas más que una cacerola pequeña para hacer la quinua y una parrilla (enlace de afiliado) o sartén (enlace de afiliado) para hacer el tofu y las verduras.
🥡 Almacenamiento
Puedes guardar tu Buddha bowl o sus ingredientes de forma segura en el frigorífico hasta 3 días en un recipiente hermético.
Deja el aguacate entero o agrega jugo de lima si ya está cortado para evitar que se oscurezca demasiado pronto.
❓ Preguntas frecuentes
Para saltear el tofu, calienta un poco de aceite en una sartén a fuego medio. Luego, agrega el tofu y cocina por unos 5 minutos o hasta que esté dorado. Sirve con tu salsa para untar o guarnición favorita.
Hay ventajas y desventajas tanto para freír como para hornear el tofu. Freír en sartén da como resultado una textura ligeramente más crujiente, mientras que hornear produce una textura más crujiente. En cuanto al sabor, algunas personas prefieren el sabor del tofu frito, mientras que otras prefieren el sabor del tofu horneado.
En general, diría que ambos métodos son buenas opciones y realmente depende de las preferencias personales. Si estás buscando una textura ligeramente crujiente, entonces sofreírlo en sartén es la mejor opción. Si estás buscando una textura más crujiente, hornear es la mejor opción cubriéndolos con maicena y agregando un poco de aceite antes de hornear.
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📋 Receta
Buddha Bowl de Tofu Salteado con Quinoa
Equipo necesario
Ingredientes
- 170 gramos quinoa tricolor, hervida en 621 ml de agua (3x)
- 475 ml caldo de vegetales
- 1 calabacín mediano
- 115 gramos Tofu extra firme
- 3 cucharadas salsa de soya o marmita diluida
- 12 tomates cherry cortados a la mitad
- ½ aguacate cortado en dados
- 1 cucharadita ajo en polvo
- ¼ cucharadita tomillo seco
Instrucciones
Cocinar la quinua.
- Lavar la quinoa para eliminar el sabor amargo. Puedes hacerlo colocándola en un colador bajo el chorro de agua o remojándola en un bowl y luego colarla.
- Hervir la quinoa a fuego medio en una cacerola con tapa; agrega un volumen de caldo de verduras igual a tres veces el volumen de la quinua. Llevar a ebullición, y luego dejar cocer a fuego lento con la tapa a fuego medio-bajo hasta que se absorba por completo. A continuación, deja reposar durante 5 minutos y retira con un tenedor.
Preparar el tofu y las verduras.
- Cortar los tomates cherry por la mitad y cortar el aguacate.
- Cortar el calabacín y rodajas de tofu. Saltea en una sartén antiadherente y espolvorea tomillo y ajo en polvo, voltea y cocina hasta que estén doradas, aproximadamente 5 minutos.
- Cocinar la berenjena. En una cacerola aparte, cocina por 3-5 minutos la berenjena previamente picada, agregando la salsa de soya, hasta que esté tierna. Puedes colocar la tapa para acelerar el proceso. Tardará solo un par de minutos.
Ensamblar el Poke Bowl.
- Mezclar y servir en un bowl. Coloca una porción de quinua como base y agrega el resto de los ingredientes, luego revuelve suavemente. Servir inmediatamente.
- Almacena las sobras en un recipiente hermético en la nevera durante 2-3 días
Video
Notas
- Quinoa: Puedes sustituir fácilmente la quinoa por arroz integral, mijo cocido o farro, orzo, arroz integral o salvaje.
- Berenjena: Los pimientos amarillos, verdes o rojos funcionarán bien.
- Tomates cherry: Cualquier tomate amarillo, morado o rojo funciona bien.
- Aguacate: Puedes sustituir una cucharada de aceite de oliva extra virgen o aceite de sésamo para agregar grasas saludables bajas o insaturadas a tu poke bowl vegetariano.
Información Nutricional
🌡️ Seguridad Alimentaria
A veces damos por sentado que tenemos años (o décadas) de experiencia en la cocina que el visitante promedio puede no tener. Agrega o elimina la lista a continuación con consejos de salud y seguridad.
- Cocina a una temperatura mínima de 74 °C (165 °F).
- No uses los mismos utensilios en los alimentos cocidos que antes tocaron la carne cruda.
- Lávate las manos después de tocar carne cruda.
- No dejes los alimentos a temperatura ambiente durante períodos prolongados.
- Nunca dejes desatendidos los alimentos que se cocinan.
- Utiliza aceites con alto puntos de humeo para evitar compuestos nocivos.
- Siempre tengo una buena ventilación cuando uso una estufa a gas
- Consulta en nuestra página más pautas en USDA.gov.
La información que se muestra es una estimación proporcionada por una calculadora de nutrición en línea. No debe considerarse un sustituto del consejo de un nutricionista profesional. Mira nuestra completa guía de Divulgación nutricional aquí.
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Taly says
Esta receta de buddha bowl de tofu salteado con quinoa es una de mis favoritas. Me encanta cómo los diferentes ingredientes se complementan entre sí para crear una comida equilibrada, nutritiva y sabrosa.
¡La recomiendo!