Poke Vegano

¡Prepara tu poke vegano favorito! Este bowl está repleto de nutrientes, perfecto para planificar tus comidas y totalmente adaptable a tu gusto. Te encantarán los ingredientes que hemos seleccionado y la deliciosa salsa de menta con la que lo coronamos. Este bowl de quinoa es una delicia, ¡Una explosión de colores y sabores que te conquistará! Ideal para organizar tus comidas y ¡Te aseguramos que te encantará!

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• 🤔 ¿Qué es un poke bowl?
• 🧾 Ingredientes
• 🔪 Instrucciones
• 💡 Tips
• 👨🏻‍🍳 Coberturas
• 🥢 Cómo servir
• 🥗 Más platos saludables y recetas de ensaladas
• 📋 Receta

🤔 ¿Qué es un poke bowl?

"Poke" significa cortes en hawaiano. Originalmente, el poke bowl es un plato hawaiano elaborado con pescado crudo y sazonado con salsa de soya, aceite de sésamo o cebolleta (cebolla de verdeo), ya que los pescadores solían preparar este plato con los recortes de su pesca diaria.

Las culturas asiáticas y americanas han influenciado enormemente este plato, y bueno... ¡Ahora lo hemos veganizado para adaptarlo a nuestras elecciones alimentarias!

Para hacer un poke vegano, sustituimos el pescado por berenjenas cortadas en cubitos para mantener la textura y utilizamos aminoácidos líquidos o salsa de soya para el sabor umami.

Este bowl de quinoa, nuestro bol vegano de verduras, nuestro sándwich de ensalada con garbanzos (atún vegano) y las recetas de quinoa en general están entre nuestras opciones favoritas para preparar recetas vegetarianas altas en proteína, ¡Junto con nuestro buddha bowl de tofu salteado con quinoa!

🧾 Ingredientes

• Quinoa: Sirve como una base rica en proteínas y libre de gluten para nuestro poke bowl, ofreciendo una alternativa satisfactoria y nutritiva al arroz sushi tradicional. Su sabor a nuez y su textura esponjosa equilibran los sabores de los demás ingredientes, y absorbe muy bien la marinada.
• Berenjena: Es un excelente sustituto del pescado que se encuentra típicamente en los poke bowls, ya que puede absorber bien los sabores y ofrece una textura única y carnosa al cocinarse. Además, está llena de fibra y varios antioxidantes, contribuyendo a la nutrición general del bowl.
• Aminoácidos líquidos (o salsa de soya): Este ingrediente es crucial en nuestro bowl por su sabor umami. Ayuda a imitar la profundidad sabrosa típicamente proporcionada por el pescado en un poke tradicional. Sirve como un componente clave en la marinada, realzando los sabores de los demás ingredientes.
• Edamame (soya): Los edamame añaden un impulso de proteínas vegetales al plato, apoyando el equilibrio nutricional del bowl. Su sabor suave y ligeramente dulce complementa los sabores más fuertes de los otros ingredientes, mientras que su textura crujiente ofrece un agradable contraste.
• Judías verdes: Se añaden por su textura crujiente y ligera dulzura, que complementa los demás componentes del bowl. También proporcionan una excelente fuente de vitaminas y fibra dietética, mejorando la salud del plato.
• Zanahorias: Añaden un crujido dulce al poke vegano, creando un equilibrio de texturas y sabores. También son ricas en betacaroteno, bueno para la salud ocular, así como en varias otras vitaminas y minerales.
• Tomates cherry: Ofrecen una explosión de dulzura y acidez jugosa, que ayuda a contrarrestar la riqueza de los demás ingredientes. También son una gran fuente de vitaminas C y K, y proporcionan un toque de color que hace que el bowl sea visualmente atractivo.
• Aguacate (palta): Aporta una textura cremosa y un sabor rico y mantecoso al poke bowl (echa un vistazo a la receta de batido de aguacate y espinaca, actuando como un sustituto vegano de la grasa que suele proporcionar el pescado en un poke tradicional. También está lleno de grasas saludables para el corazón, fibra y una variedad de nutrientes esenciales.
• Chalota o Cebolleta (cebolla de verdeo - opcional): Ambas se pueden usar para agregar un toque de nitidez y frescura al bowl, cortando la riqueza de los demás ingredientes. También proporcionan una capa adicional de textura y son una gran fuente de antioxidantes, aunque se pueden omitir según la preferencia personal.

Coberturas:

Para esta receta de bowl de edamame, usamos un pesto con menta vegano.

Consulta la tarjeta de recetas para conocer las cantidades.

Sustitutos

Los bowls de poke vegano son increíblemente versátiles; aquí tienes algunas sugerencias para inspirar tu creatividad.

• Quinoa: Puedes sustituir fácilmente la quinoa por mijo cocido, farro, orzo, arroz integral o salvaje.
• Berenjena: Los pimientos amarillos, verdes o rojos funcionarán bien como sustitutos.
• Aminoácidos líquidos: Usa tamari, salsa teriyaki (descubre cómo hacer salsa teriyaki casera + bowl de arroz con tofu y verduras) o salsa de soya en su lugar (recuerda que la salsa de soya no es libre de gluten).
• Habas de edamame: Usa tofu firme cortado en cubos en su lugar. También puedes utilizar tofu marinado (mira cómo preparar tofu) o tofu al horno crujiente como fuente de proteínas.
• Judías verdes: Sustitúyelas por garbanzos, lentejas, frijoles negros, vainas de nieve o guisantes partidos.
• Zanahoria: Sustitúyela por un manojo de espinacas o ensalada de rúcula para un toque fresco.
• Tomates cherry: Los tomates amarillos, morados o rojos funcionan bien.
• Aguacate: Puedes sustituirlo por una cucharada de aceite de oliva extra virgen o aceite de sésamo para añadir un poco de grasa saludable baja en grasas saturadas a tu receta de bowl vegetariano de poke (te contamos qué es la dieta mediterránea vegetariana para adelgazar).
• Chalota: Usa cebolla roja, verde o cebolletas en su lugar. También puedes optar por utilizar solo las partes verdes de las cebolletas para decorar los bowls y obtener un sabor a cebolla más suave.

🔪 Instrucciones

En este poke vegano se trata de ensamblar ingredientes previamente cocidos o comprados en la tienda para que puedas prepararlo en un abrir y cerrar de ojos, convirtiéndolo en la receta perfecta para el verano. Encontrarás la receta completa a continuación. Aquí tienes algunos consejos para tener en cuenta antes de empezar:

1. Hierve la quinoa.

• Para preparar este bowl vegano, primero necesitamos cocinar nuestra base, la quinoa. Lava la quinoa para eliminar el sabor amargo. Puedes hacer esto colocándola en un colador bajo agua corriente o remojándola en un bol y luego colándola.
• En una cacerola con tapa, agrega un volumen de agua igual a dos veces el volumen de la quinoa hasta que se absorba por completo.

2. Prepara las legumbres y las verduras.

• Corta las chalotas en rodajas y resérvalas en un vaso con agua, opcionalmente agregando un chorrito de vinagre. Esto ayudará a reducir su sabor intenso.
• Agrega agua hirviendo sobre las judías verdes y las habas de edamame, y escúrrelas en un bol.
• Corta el aguacate en cubitos.
• Pela la zanahoria con un pelador de patatas para obtener tiras largas y bonitas.
• En una cacerola aparte, cocina durante 5 minutos la berenjena previamente cortada en cubitos, añadiendo la salsa de soya.

3. Arma el bowl de poke vegano de edamame.

• Coloca una porción de quinoa como base en un bol y añade los ingredientes principales.
• Finaliza con tu elección de ingredientes adicionales. Cubre el bowl de poke con esta Salsa de Menta Vegana (pesto con menta) de 5 minutos, ya que le brinda un sabor súper fresco y su cremosidad combina muy bien con el resto de los ingredientes.

💡 Tips

Puedes comprar judías verdes y edamame congelados y simplemente descongelarlos con agua tibia en minutos para que sea súper conveniente.

Puedes usar cualquier tipo de frijoles enlatados para reemplazar las judías verdes; recomendamos comprarlos sin sal y sin BPA.

Si tienes verduras sobrantes como edamames asados, verduras asadas con miel (descubre cómo asar verduras al horno) o garbanzos picantes asados (mira cómo se hacen los garbanzos tostados al horno o freidora de aire) , simplemente agrégalos y haz que sean parte de tu bowl.

👨🏻‍🍳 Coberturas

Algunas sugerencias adicionales para tu bowl de poke vegano incluyen:

• Semillas de sésamo
• Algas wakame o nori secas desmenuzadas
• Almendras laminadas
• Cacahuetes (maníes)
• Brotes de soya, lentejas y brócoli
• Agrega bolitas de tofu teriyaki por encima (echa un vistazo a este tofu marinado en salsa agridulce).
• Usa una vinagreta para ensalada de garbanzos de tahini con jarabe de arce en lugar del pesto con menta.

También puedes utilizar un delicioso aderezo picante asiático que usamos para nuestra ensalada de quinoa para darle un toque picante a tu bowl de poke.

¡Sigue leyendo: Recetas con germinados!

Aquí tienes un par de sugerencias para hacer un bowl de poke de tofu:

1. Agrega cubos de tofu extra firme crudos como parte de los ingredientes.
2. Asa un poco de tofu con una marinada de 10 minutos y añádelo encima, consulta la receta: Cómo preparar tofu.
3. Agrega cubos de tofu con sabor o ahumados crudos.
4. Prepara un lote de tofu al horno crujiente y añádelo a tus recetas de bowl de poke vegano.

🥢 Cómo servir

Este poke vegano de quinoa es delicioso por sí solo como plato principal, pero nos encanta añadirle sabores adicionales y salsas. Aquí te mostramos cómo agregar una variedad de sabores a tu bol de vegetales.

• Añade una salsa o condimento fresco para tu bowl de poke, como el pesto con menta de 5 minutos (como se muestra en la foto), que puedes almacenar y usar en muchos platos. El pesto vegano de albahaca o el pesto de rúcula cremoso también funcionan maravillosamente.
• Si prefieres una opción sin aceite, prueba nuestra salsa vegana, que es igualmente deliciosa.
• También hemos probado nuestra vinagreta casera de 5 minutos, que se prepara fácilmente con ingredientes básicos de cocina (mira cómo hacer vinagreta para ensaladas). O puedes usar una vinagreta de fresa con aderezo balsámico para añadir un toque de dulzura.
• Prepara tu hamburguesa de garbanzos (hamburguesa vegana) a la parrilla, córtalas en trozos y añádelas a tu bowl.
• Finalmente, ¡El hummus casero es un gran compañero para todo, incluidos los bowls de poke! Prueba el hummus de calabaza asada, que es una excelente adición a los bowls de buddha.

Recuerda que puedes espolvorear con pimentón, cebolla en polvo, jengibre recién picado, más aminoácidos líquidos o salsa de soya para aún más sabor.

🥗 Más platos saludables y recetas de ensaladas

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📋 Receta