Cuando llegue el momento de reuniones y comidas compartidas, una opción destacada para considerar es la ensalada tabule, una ensalada libanesa de perejil. Este plato es una elección destacada por sus cualidades ligeras y refrescantes, ideal para complacer a cualquier paladar. ¡Sumérgete en los pasos a continuación para aprender cómo crear esta deliciosa ensalada tú mismo!
¡Los ingredientes son fáciles de conseguir y se preparan en minutos! ¡Un verdadero acierto en recetas veganas para el verano!
Esta ensalada tabule es un plato de Medio Oriente, una ensalada para todo el año y un básico de la comida libanesa. A menudo tenemos noches de falafel, que siempre incluyen este plato fresco. Pero durante el verano, lo preparamos innumerables veces, ya que es el tipo de ensalada ligera que devoramos en el brunch o como un almuerzo rápido para llevar a la playa.
Nos encanta acompañar esta receta de tabulé con nuestra propia receta de falafel casero (consulta aquí cómo hacer falafels de garbanzos casero) y hummus casero.
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💚 Por qué te encantará
- Explosión de sabores frescos
- Saludable y nutritiva
- Fácil de preparar
- Acompañamiento versátil
- Sobras sabrosas
🧾 Ingredientes
A continuación, los ingredientes para hacer la ensalada tabule perfecta:
- Perejil Rizado: El protagonista del plato aporta un sabor fresco y ligeramente picante, además de estar repleto de vitaminas; aunque también se puede usar perejil de hoja plana para obtener una textura ligeramente diferente y un sabor más intenso.
- Trigo Bulgur extra fino: Este grano tradicional añade un sabor sutil y a nuez, así como una deliciosa textura a la ensalada; el bulgur grueso o el cuscús pueden usarse como alternativa, pero la textura variará.
- Zumo de Limón recién exprimido: Su sabor ácido anima a los demás ingredientes, contribuyendo a la frescura general de la ensalada y ayudando en la absorción de hierro del perejil.
- Aceite de Oliva extra virgen: La calidad es importante aquí, ya que el rico y afrutado sabor de un buen aceite de oliva une todos los ingredientes y añade una suave sensación en boca.
- Tomates tipo Ciruela firmes: Proporcionan un contraste jugoso y ácido con los granos y las hierbas, y su firmeza ayuda a mantener la textura de la ensalada.
- Cebollas de Verdeo: Las partes verdes añaden un toque crujiente y suave que complementa las hierbas frescas y el zumo de limón.
- Menta fresca: Ofrece un sabor fresco y refrescante que es esencial para el perfil de sabor característico de la ensalada.
- Pepino: Aunque no es tradicional, se puede incluir para obtener un extra de crujiente e hidratación, pero su adición es una vuelta moderna a la receta clásica.
Consulta la tarjeta de receta para conocer las cantidades.
Sustitutos
- Perejil fresco: El tabule libanés tradicional se hace con perejil rizado, pero el perejil italiano también funciona bien. También he probado usando rúcula reemplazando la mitad del perejil, ya que la rúcula tiene un sabor picante y fresco que puede emular al perejil hasta cierto punto.
- Pepino: Para hacerlo completamente tradicional libanés, omite el pepino. Si te encantan los pepinos, prueba nuestra ensalada de pepino coreana picante, un excelente acompañamiento para cualquier comida.
- Trigo bulgur (trigo partido): Si solo encuentras bulgur grueso, puedes usarlo, pero necesitarás añadir ¼ de taza de agua hirviendo a la mezcla de aceite de oliva y zumo de limón para que se ablande lo suficiente. Deja reposar unos 10 minutos adicionales. Prueba la dureza antes de mezclar con las verduras y hortalizas (aquí tienes una lista de vegetales de hojas verdes y beneficios).
- Hojas de menta fresca: Algunas personas omiten la menta fresca, lo cual está completamente bien, pero creo que hace a la diferencia. En mi opinión, eso restaría mucha frescura a esta ensalada de tabule.
- Limones: En algunos países es difícil encontrar limones, y las limas son más comunes; ¡Adelante! El sabor cambiará con el jugo de lima, pero la acidez que buscamos estará presente. Solo asegúrate de usar la mitad de la cantidad de jugo de limón, ya que las limas son más ácidas.
- Tomates: La proporción de perejil/tomate debe ser notable; no te pases con los tomates y/o pepinos, ya que el perfil de sabor puede variar considerablemente. ¡El perejil es el rey aquí!
🍽 Equipo necesario
El equipo necesario es bastante sencillo; necesitarás una tabla de cortar, un colador y un buen cuchillo. Añade un pelador si vas a usar pepino.
Si quieres ahorrar tiempo o no te gusta cortar demasiado, puedes usar un procesador de alimentos para picar el perejil junto con las hojas de menta.
🔪 Instrucciones
Paso 1: Remoja el trigo bulgur fino mezclándolo con el aceite de oliva, el zumo de limón y el trigo bulgur, y deja que se empape mientras continúas con el resto. De esta manera, ahorrarás tiempo y permitirás que el grano absorba todos los sabores.
Paso 2: Retira el corazón de los tomates, luego quita las semillas y pícalos finamente en pequeños dados. Puedes guardar las partes que retiraste de los tomates para hacer una salsa de tomate italiana fácil (salsa marinara) y los pepinos para hacer jugos (como el zumo de kiwi y mandarina).
Paso 3: Corta las partes verdes de las cebollas de verdeo y déjalas en remojo en agua para que su sabor sea menos intenso.
Paso 4: El pepino no es parte de la receta tradicional, pero a veces me gusta añadirlo. Aporta una nota extra de frescura y volumen. Asegúrate de conservar solo las partes más firmes y quitar las semillas, tanto de los tomates como de los pepinos (mira esta ensalada de garbanzos veraniega de bote).
Paso 5: Retira las semillas del pepino con una cucharita.
Paso 6: Corta la pulpa del pepino sin semillas en pequeños dados.
Paso 7: Después de picar los ingredientes de la ensalada tabule, es necesario salarlos y colocarlos en un colador para eliminar el exceso de humedad.
Paso 8: Retira los tallos del perejil y la menta y pícalos juntos. Para ahorrar tiempo, puedes triturar el perejil y la menta en un procesador de alimentos.
Consejo: Si utilizas un procesador de alimentos para acelerar el proceso, ten en cuenta que podría hacer que la mezcla verde quede un poco aguada, y necesitarás pasarla por un colador o una centrifugadora de ensaladas para eliminar el exceso de jugo. De lo contrario, tu receta de ensalada podría quedar demasiado húmeda y perder la textura adecuada de la ensalada tabule.
Paso 9: En un bol grande, combina los tomates, pepino y cebollas de verdeo picadas con la mezcla de trigo bulgur.
Paso 10: Mezcla bien y sazona con sal y pimienta o pimienta de Jamaica en polvo.
💡 Tips
Prioriza la Frescura: La clave de una ensalada tabule vibrante es usar solo ingredientes frescos. Perejil fresco, tomates maduros y pepinos crujientes son imprescindibles para ese estallido de sabor natural.
Evita el exceso de Humedad: Sé minucioso al eliminar el exceso de jugo de los tomates y pepinos. Además, exprime suavemente las verduras picadas. ¡Un tabulé seco es un tabulé delicioso!
Fusión de Sabores: Preparar tu ensalada de bulgur un día antes o unas horas antes de servirla permite que los sabores se mezclen maravillosamente. Este período de espera transforma una buena ensalada tabule en una excelente.
Tallos de Perejil: ¡No descartes esos tallos! Están llenos de sabor y se pueden reutilizar en jugos, ensaladas y pestos caseros (como el pesto de rúcula cremoso). Es una excelente manera de minimizar el desperdicio y maximizar el sabor.
Textura del Bulgur: Opta por bulgur fino para obtener una textura más auténtica. Debería ser ligero y esponjoso, no pastoso. Recuerda, el bulgur se expande, así que un poco rinde mucho.
Amor por el Limón: Un generoso chorro de jugo de limón fresco puede elevar tu ensalada. Aporta una frescura chispeante que complementa maravillosamente a las hierbas.
Calidad del Aceite de Oliva: La calidad del aceite de oliva marca la diferencia. Une los ingredientes y añade un sabor suave y rico.
📖 Variantes
Puedes agregar más bulgur si lo prefieres, pero la ensalada de tabulé tradicional solo lleva una pequeña cantidad. A veces, cuando tengo ganas de añadir un poco más de carbohidratos a mi ensalada, me vuelvo loco y duplico o triplico la cantidad de bulgur o cuscús, lo que también aumentará el volumen.
Esto es útil si estás sirviendo a muchas personas.
Picante: Añade hojuelas de pimiento rojo.
Intensidad de Sabor: Si te gustan los sabores de cebolla más robustos, también puedes usar las partes blancas de la cebolla de verdeo y/o añadir un diente de ajo picado.
También podrías usar cebolla dulce o cebolla morada finamente picada.
Por el contrario, como se sugiere arriba, puedes cortar las partes verdes y remojarlas en agua antes de agregarlas a la mezcla. Esto hará que el sabor sea menos intenso.
Más texturas: A veces, me gusta usar bulgur grueso en mi ensalada tabule, así que cuando tengo 10 minutos extras, uso ese, que también es más fácil de encontrar. ¡La textura del bulgur grueso te hace sentir que estás mordiendo un poco más al comerlo! ¡Y me encantan las texturas!
También puedes agregar almendras, nueces o semillas de girasol justo antes de servir. Esto añadirá algunos aceites ricos y saludables a tu plato.
Giro proteico: Uno de nuestros giros favoritos es agregar garbanzos, convirtiendo este plato en una deliciosa ensalada de balela. Este clásico libanés comparte muchos ingredientes con el tabulé pero obtiene una fabulosa mejora con estas legumbres ricas en proteínas, dándole a tu ensalada un impulso extra de proteínas.
También puedes crear un plato similar con lentejas. Nuestra receta de ensalada de lentejas de bote fría es igual de sabrosa y sirve como una comida completa en sí misma.
Amigable para niños: Agrega más bulgur (o cuscús); el sabor del perejil es menos prominente. Puedes añadir coliflor rallada o pasta pequeña cocida.
También podrías agregar hojas de lechuga romana para reducir la intensidad de los sabores.
🥢 Cómo servir
La ensalada tabule es un plato versátil que complementa una variedad de acompañamientos. Aquí tienes algunas formas encantadoras de servirlo:
Con Dips: Combínalo con hummus cremoso o baba ganoush para un delicioso surtido mediterráneo. Untar pan de pita en estos dips y luego tomar un poco de ensalada tabule crea un bocado perfecto.
Acompañamiento de Pan: Sirve junto a pan de pita caliente y esponjoso o chips de pita crujientes. Estas opciones de pan ofrecen un agradable contraste de textura con el crujido fresco de la ensalada.
Barbacoas Veganas: Es un refrescante acompañamiento para tus barbacoas veganas favoritas, como filetes de tofu marinado, brochetas de verduras a la parrilla o salchichas veganas. La ligereza del tabulé equilibra maravillosamente los sabores ahumados de los alimentos a la parrilla.
Relleno: Utiliza el tabulé como relleno para pimientos u hojas de parra para una comida creativa y satisfactoria.
En Wraps: Incorpóralo en wraps o gyros veganos para una opción de almuerzo nutritiva y saciante.
En Ensaladas: Añádelo a un bol de ensalada con otros ingredientes como quinoa, aguacate y verduras asadas para una comida abundante y saludable (consulta aquí cómo asar verduras al horno).
Como base: Sírvelo como base para falafel o kebabs veganos, permitiendo que los sabores se mezclen y se realcen entre sí.
🥡 Almacenamiento
Esta ensalada tabule se conserva bien en el refrigerador y se guarda en un recipiente hermético durante 2-3 días.
De hecho, ¡Nos encanta la ensalada del día siguiente, ya que los sabores se consolidan aún más!
Los ingredientes de esta ensalada libanesa con perejil no resisten bien la congelación, ya que el perejil tiende a ponerse blando.
❓ Preguntas frecuentes
¡Absolutamente! Aunque tradicionalmente se disfruta fresca, congelarlo puede ser una forma práctica de extender su vida útil. Sin embargo, ten en cuenta que la textura de las hierbas y verduras puede cambiar una vez descongeladas, volviéndose un poco más suaves que en su estado fresco. Si decides congelar tu ensalada tabule, aquí tienes una guía rápida para ayudarte a conservar la mayor parte de su sabor y textura original:
Preparación y Porciones: Divide la ensalada en porciones en recipientes herméticos o bolsas ziplock. De esta manera, solo descongelarás lo que necesitas, manteniendo el resto en su estado congelado para su uso posterior.
Etiqueta: Etiqueta tus recipientes o bolsas con la fecha, para que puedas llevar un seguimiento de cuánto tiempo llevan en el congelador.
Descongelación: Cuando estés listo para disfrutar tu ensalada tabule, pásala al refrigerador para que se descongele lentamente, idealmente durante la noche. Evita descongelar a temperatura ambiente, ya que esto puede hacer que los ingredientes se deterioren más rápido.
Revitalización: Después de descongelar, es posible que la ensalada tabule necesite un poco de frescura. Revuélvela bien, tal vez añade un chorrito de jugo de limón o un poco de aceite de oliva para darle un toque de frescura antes de servirlo. Recuerda, cuanto antes consumas tu ensalada congelada después de haberla descongelado, mejor sabrá. Es mejor disfrutarlo dentro de uno o dos días para obtener el sabor óptimo.
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🎥 Video
📋 Receta
Ensalada tabule
Equipo necesario
Ingredientes
- 72 ml aceite de oliva extra virgen, omítelo si sigues una dieta WFPB
- 46.67 gr trigo bulgur fino, a veces llamado #1, o usa cuscús
- 2 limones exprimidos
- 2 puñados perejil aproximadamente 2 tazas picadas
- 2 tomates ciruela, maduros, firmes y sin semillas
- 1 cebolla de verdeo la parte verde
- 45 gr menta fresca, aproximadamente 15 hojas
- ¾ cucharadita sal y pimientna al gusto
Opcional:
- ½ pepino sin semillas y y cortado en trozos gruesos
Instrucciones
- Prepara el trigo bulgur. Mezcla el aceite de oliva y el limón en un bol y añade el trigo bulgur. Deja que se remoje durante 15 minutos.
- Pica las cebollas de verdeo. Pica finamente las partes superiores de las cebollas de verdeo y guarda las partes blancas para otra receta. Opcionalmente, remoja en 1 taza de agua mientras continúas con el resto para que el sabor sea menos intenso.
- Prepara los tomates. Corta los tomates en cuartos y quita las semillas. Elimina el contenido acuoso. Corta la parte firme en trozos pequeños.
- Corta el pepino. Si usas pepino, pélalo dejando un poco de la cáscara verde. Córtalo longitudinalmente y con la punta de una cuchara, retira todas las semillas. Corta las dos mitades en dados pequeños.
- Mezcla los ingredientes. Combina los tomates (y pepino) y añade una pizca de sal. La sal ayudará a eliminar el exceso de agua.
- Prepara las hierbas frescas. Retira los tallos del perejil y la menta y pica finamente las hojas juntas. O pícalas en un procesador de alimentos.
- Elimina el excesivo de jugos. Usando un colador, escurre el exceso de agua de los tomates cortados en dados (y pepino) y las rodajas de cebolla de verdeo.
- Mezcla todo y sazona en un bol mediano con sal y pimienta al gusto. Es posible que desees añadir un poco más de limón.
Notas
- Perejil: El tabulé libanés tradicional se hace con perejil rizado, pero el perejil italiano también funciona bien. Pepino: para hacerlo completamente tradicional libanés, omite el pepino.
- Bulgur: Si solo encuentras bulgur grueso, puedes usarlo, pero necesitarás agregar ¼ de taza de agua hirviendo a la mezcla de aceite de oliva y jugo de limón para que se ablande lo suficiente. Deja que repose durante 10 minutos adicionales. Prueba la textura antes de mezclarlo con las verduras.
- Cuscús: Puedes usar cuscús si no encuentras trigo bulgur, aunque no sería tradicional. Solo agrega dos partes de agua hirviendo por cada parte de cuscús y déjalo reposar durante 15 minutos, junto con el aceite de oliva y el jugo de limón.
- Menta: Algunas personas omiten la menta, lo cual está completamente bien, pero creo que hace a la diferencia. En mi opinión, eso le quitaría mucha frescura a esta ensalada.
- Limones: En algunos países es difícil encontrar limones y son más comunes las limas. ¡Adelante! El sabor cambiará, pero la acidez que buscamos estará presente.
- Tomates: La proporción de perejil/tomate debería ser notable, no te excedas con los tomates y/o pepinos ya que el perfil de sabor puede variar considerablemente. ¡El perejil es el rey aquí!
Información Nutricional
La información que se muestra es una estimación proporcionada por una calculadora de nutrición en línea. No debe considerarse un sustituto del consejo de un nutricionista profesional. Mira nuestra completa guía de Divulgación nutricional aquí.
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