Hacer tempeh receta en casa no solo es sencillo, sino que te abre las puertas a una fuente de proteína vegetal fermentada, sin gluten y llena de beneficios para la salud. Esta preparación tradicional de Indonesia transforma legumbres en un alimento denso, con textura firme y sabor único, ideal para incluir en salteados, curies o bowls.
El tempeh es un fermento de granos de soya nacido en Indonesia que ha ganado fama en la cocina plant-based por su versatilidad y valor nutricional, ya que puede ser elaborado con cualquier legumbre, que son ricas en proteínas vegetales, con una cantidad de grasa insignificante y sin grasas saturadas.
Fermentar legumbres puede sonar complejo, pero con algunos pasos básicos, puedes obtener un resultado artesanal y delicioso desde tu propia cocina, que además contiene un montón de probióticos, ideal para tu salud intestinal y por ende lo hace un buen componente de una dieta antiinflamatoria.
Este alimento fermentado es una preparación que sirve de base para cualquier plato principal, ya que es una fuente proteína vegana de alta calidad.
🧾 Ingredientes
Los ingredientes que hacen esta receta fantástica son:
- Soja cocida: Es la base del tempeh. Aportan proteína vegetal, fibra y minerales como hierro y magnesio.
- Vinagre de manzana: Ayuda a crear un ambiente ácido ideal para que la fermentación se desarrolle correctamente.
- Hojas de plátano o bolsas ziplock perforadas: Permiten que el tempeh respire mientras se fermenta, ayudando al desarrollo del moho beneficioso.
- Inóculo de Rhizopus oligosporus (fermento de tempeh): Es el hongo responsable de fermentar las legumbres. Contiene probióticos que benefician la microbiota intestinal.
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Opciones y sustitutos
| Ingrediente original | Sustitución sugerida |
|---|---|
| Soya amarilla seca | Garbanzos, lentejas verdes, rojas o amarillas, judía, mungo, judías negras. |
| Vinagre de manzana | Vinagre de arroz o blanco |
| Hojas de plátano | Bolsas ziplock perforadas |
| Inóculo de tempeh (Rhizopus) | Un trozo de tempeh fresco rallado |
🔪 Instrucciones
Vamos con el paso a paso:
- Cocer las legumbres. Elige tu legumbre preferida (soja, garbanzo, lenteja, etc.) y cocínala al dente. No debe estar demasiado blanda.
- Secar completamente. Escurre y seca bien las legumbres cocidas. El exceso de humedad puede arruinar la fermentación.
- Agregar ácido e inóculo. Mezcla con vinagre y el inóculo de tempeh hasta que todo esté uniformemente distribuido.
- Empaquetar y perforar. Coloca la mezcla en bolsas con agujeros o entre hojas de plátano dobladas. Aplana para que tenga un grosor uniforme.
Fermentar
Coloca en un lugar cálido (30-32 °C) durante 36-48 horas. El tempeh estará listo cuando se vea un bloque compacto, blanco y firme.
💡 Consejos Esenciales
Utiliza legumbres sin piel para obtener una textura más homogénea. Pelar las legumbres antes de fermentar mejora la apariencia del tempeh.
Mantén la temperatura estable durante la fermentación. Usa una yogurtera, deshidratador o una caja térmica con botella caliente si tu casa está fría.
No laves el tempeh después de fermentar. Puedes cortarlo directamente en porciones y cocinarlo.
El olor debe ser agradable. Si huele a amoníaco o tiene manchas de colores, descártalo.
Puedes cortar el tempeh en porciones y congelarlo. Así tendrás siempre a mano una opción rica en proteína vegetal.
📖 Variantes
Puedes hacer tempeh con garbanzos o lentejas rojas para una textura más suave y sabor menos amargo.
Recuerda que si usas lentejas el tiempo de cocción de ellas es mucho más bajo, quieres que mantengan su forma. Apenas estén al dente, sácalas del fuego y ponlas en un colador debajo del fregador y haz que corra agua para bajar la temperatura.
🥢 Cómo Servir
Salteado con verduras: Corta en cubos y saltea con tamari, jengibre y ajo hasta que las tiritas estén doradas por ambos lados. Acompaña con arroz basmati o quinoa.
Air fryer: para que quede con una textura crocante, los puedes marinar con salsa de soya, agave y un chorrito de aceite, luego ponlas en la freidora de aire por 12 minutos, 6 de cada lado.
Tempeh bowl al curri: Marina con especias de curri y asa en el horno. Sírvelo con arroz jazmín y ensalada de espinacas o sobre una ensalada de couscous.
Tacos creativos: Usa tiras de tempeh con pimientos, cebolla y salsa vegana en tortillas de maíz, o tortillas de lentejas.
🥡 Almacenamiento
Guarda el tempeh en un recipiente hermético en la nevera por hasta 5 días. Para recalentar, puedes saltearlo, hornearlo o ponerlo al vapor.
Congélalo en porciones individuales hasta por 3 meses. Descongélalo en la nevera y cocina directamente.
También puedes preparar varias tandas, fermentarlas y guardarlas en el congelador para tener una base proteica lista toda la semana.
❓ Preguntas Frecuentes
Sí, siempre que uses legumbres sin contaminación cruzada.
La más tradicional es la soya, pero lentejas y garbanzos funcionan igual de bien.
Puedes usar un trozo de tempeh disecado rallado como starter, aunque necesitarás más cantidad que del inóculo, unas 5 veces más, ya que la concentración de esporas es reducida.
❓ FAQ sobre el starter de tempeh (esporas en polvo)
Es una mezcla de esporas del hongo Rhizopus oligosporus que se utiliza para fermentar granos y convertirlos en tempeh.
Sí. Lo ideal es guardarlo en la nevera (2-6 °C). A temperatura ambiente las esporas pierden fuerza con rapidez.
Sí, muchas marcas recomiendan guardarlo en el congelador si no vas a usarlo en varios meses. Así mantiene la viabilidad durante más tiempo.
En nevera puede durar de 6 a 12 meses, y en congelador incluso más, siempre que el envase esté bien cerrado y protegido de la humedad.
Si notas que los fermentos no "prenden" bien (el tempeh queda suelto, blando o no se forma la malla blanca), probablemente las esporas hayan perdido potencia.
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📋 Receta
Tempeh: Qué es y como prepararlo en casa
Equipo necesario
Ingredientes
- 150 g granos de soja amarilla crudos (500 g cocidos y pelados)
- 1 cucharada vinagre de manzana o blanco (aprox. 15 ml)
- 1 g esporas de Rhizopus oligosporus
Instrucciones
- Remojar la soja: Coloca los granos de soja en un bol grande con agua y deja en remojo por 8 a 12 horas o toda la noche. La soja se hinchará bastante, así que usa al menos el triple de agua.
- Pelar y cocer: Tras el remojo, frota los granos entre las manos para quitar la cáscara (puedes hacerlo en varias tandas cambiando el agua). No es obligatorio quitar toda la piel, pero sí la mayor parte. Luego, cocina los granos en agua limpia durante unos 30 minutos o hasta que estén suaves, pero no deshechos.
- Escurrir y secar: Escúrrelos bien y sécalos con una toalla limpia o papel absorbente. Es clave que no queden húmedos, solo tibios y sin agua visible.
- Acidificar: Añade un chorrito de vinagre (una cucharada por cada 500 g de soja cocida). Esto baja el pH y favorece el crecimiento del Rhizopus evitando bacterias indeseadas.
- Inocular: Agrega el fermento para tempeh (Rhizopus oligosporus) y mezcla muy bien para repartirlo de manera uniforme. La cantidad depende del proveedor, pero suele ser una pizca por cada 250-500 g de soja.
- Empacar: Coloca la soja inoculada en bolsas tipo zip o moldes con agujeros para que respire (puedes hacer agujeritos con un palillo si usas bolsas). Aplástala hasta dejar una capa de 2-3 cm.
- Fermentar: Deja las bolsas en un lugar cálido a 30-32 ºC durante 24 a 48 horas. Lo ideal es usar un deshidratador, horno apagado con luz encendida o una yogurtera. En 24-36 h deberías ver una capa blanca que une los granos: eso es el micelio.
- Listo para cocinar: Cuando esté cubierto por completo por el micelio blanco, el tempeh está listo. Puede refrigerarse por hasta una semana o congelarse por más tiempo.
Información Nutricional
La información que se muestra es una estimación proporcionada por una calculadora de nutrición en línea. No debe considerarse un sustituto del consejo de un nutricionista profesional. Mira nuestra completa guía de Divulgación nutricional aquí.
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