¡La avena es uno de esos ingredientes sorprendentes que se pueden utilizar de muchas maneras! Puedes hacer gachas, harina de avena, leche de avena y la lista sigue. La leche de avena es una excelente opción libre de lácteos para aquellos que son intolerantes a la lactosa o simplemente están tratando de reducir su consumo de lácteos. También es genial si eres vegano, ya que proporciona algunos nutrientes importantes que no se encuentran en otras leches a base de plantas. En este post, te voy a mostrar cómo hacer leche de avena en casa. ¡Es realmente fácil y solo toma unos minutos! Así que ¡Vamos a empezar!
La leche de avena es una estupenda alternativa vegetal a la leche de vaca. Es rica en fibra y tiene un sabor a nuez. Hacer leche de avena es fácil, ¡Y solo lleva unos minutos!
Utilizamos leche vegetal todos los días de nuestras vidas, desde nuestra granola casera sin gluten por la mañana, hasta recetas saladas, como puré de papas vegano (consulta cómo hacer puré de papas cremoso). La leche de avena es, por mucho, la opción de leche casera a base de plantas más económica y rápida.
Nos encanta que esta receta sea súper adaptable y perfecta para batidos, como nuestro batido detox con superalimentos. Puedes hacerla más cremosa, más dulce o con infusiones de sabor.
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🧾 Ingredientes
Solo necesitas 2 ingredientes, 5 minutos y una licuadora.
- Avena en hojuelas (avena integral; utiliza una opción sin gluten si es necesario)
- Agua
Nota: Mantén tu leche de avena sin endulzar si planeas hacer suero de leche vegano para usarlo como agente leudante en recetas como tarta de manzana vegana o puré de camote vegano.
Opcionales
- Sal: Actúa como realzador de sabor.
- Endulzantes: Dátiles, pasas de uva, jarabe de agave o de arce.
- Aromatizantes: Cacao en polvo, extracto de vainilla, plátano, fresa o avellanas.
🍽️ Equipo necesario
Licuadora, bol para mezclar y tela de filtrado de tu elección.
Me gusta usar una tela para hacer leche de avena porque es más delgada y la tela la bolsa para leche de frutos secos filtra más pulpa de ella.
🔪 Instrucciones
Entonces, ¿Cómo obtienes leche de avena?
¡Bueno, es mucho más fácil que obtener leche de vaca y definitivamente más saludable!
- Paso 1: Lo primero que debes hacer es remojar la avena en agua durante la noche.
- Escurre la avena y agrégala a la licuadora. Mezcla durante 1 a 2 minutos junto con 4 tazas de agua.
Consejo: Si no tienes tiempo y quieres hacerlo rápido, también puedes remojarlos en agua tibia durante 5 minutos y proceder.
- Opcionalmente, agrega una pizca de sal.
- Agrega tus endulzantes preferidos como jarabe de arce o dátiles, o realzadores de sabor como cacao.
La leche de avena suele ser un poco dulce, pero puedes agregar uno o dos dátiles deshuesados si deseas leche de avena endulzada. Retira el hueso interior de los dátiles, ya que puede dañar la licuadora, o utiliza pasta de dátiles casera.
- Licúa durante 40 segundos.
- Vierte el líquido en un recipiente cubierto con la tela de filtrado de tu elección; puedes usar una bolsa para leche de frutos secos o un colador de malla fina revestido con un paño de queso.
Incluso puedes usar una camiseta limpia o una bolsa de tela de lienzo.
- Exprime el líquido.
- Embotella la leche recién hecha en un recipiente de vidrio hermético.
💡 Tips
Preparación de tu avena
Opta por remojar tu avena, ya sea a temperatura ambiente o en el refrigerador.
Si olvidas tu avena durante más de un día a temperatura ambiente, simplemente refresca el agua y transfiérelas al refrigerador. El remojo prolongado a temperatura ambiente puede provocar una textura pegajosa. En tales casos, es mejor enjuagarlas brevemente bajo agua corriente en un colador antes de proceder.
Para un enfoque más rápido, sumérgela en agua tibia y déjala remojar durante unos 5 minutos si planeas hacer leche de avena el mismo día.
Aunque puedes omitir la etapa de remojo, recuerda que un remojo nocturno mejora la cremosidad de la leche, dando una textura que no solo se asemeja a la leche de avena comprada en la tienda, ¡Sino que incluso la supera!
Nota sobre el Gluten
Recuerda comprar avena sin gluten si tienes intolerancia, enfermedad celíaca o simplemente sigues una dieta sin gluten.
La avena es naturalmente libre de gluten. Sin embargo, suelen procesarse en lugares que lo contienen; por lo tanto, la leche de avena puede contener gluten.
Normalmente no garantizan que sean libres de gluten, así que asegúrate de buscar una alternativa certificada sin gluten o, como hacemos nosotros, hacer tu leche de avena con avena certificada sin gluten.
🥡 Almacenamiento: ¿Cuánto dura?
Depende de si esterilizas tu equipo y qué tan frescos sean los ingredientes que uses. En general, hemos encontrado que dura alrededor de 2 a 3 días.
A menudo usamos leche de avena para nuestros batidos matutinos o nuestra granola casera y avena remojada de limón y arándanos, así que un lote solo llega al tercer día. Si eres como nosotros, no necesitas esterilizar tus ingredientes, ya que llega al tercer día sin ningún problema.
Si notas que se echa a perder antes de lo esperado, esteriliza fácilmente tus botellas de una de estas maneras:
- Vertiendo agua hirviendo dentro, asegurándote de que los frascos no estén fríos para que no se rompan.
- Luego, mételos en el lavavajillas.
Si has salido inesperadamente o no has usado tu leche lo suficientemente pronto y quieres evitar que se eche a perder, puedes congelarla en bandejas de cubitos de hielo y guardarlos para agregarlos a tus batidos matutinos.
👨🏻🍳 Cómo usarla
Me gusta beber leche de avena tal cual, ya que es natural y ligeramente dulce, al igual que la leche de arroz.
Puedes usarla de la misma manera que usarías la leche regular en: Batidos, en tu granola casera o en tu bowl de frutas para el desayuno, en salsa bechamel (mira cómo hacer bechamel vegana) o en repostería.
A continuación, algunas recetas donde podrías usar tu leche:
Por último, también puedes hacer leche con chocolate vegana con esta leche.
🥛 ¿Por qué deberías hacer tu propia leche de avena casera?
Conveniencia
- Esta alternativa de leche a base de plantas es fácil de hacer; solo nos lleva 5 minutos.
- Puedes hacer solo la cantidad que necesites.
- Es una leche libre de lácteos, por lo que es adecuada para personas con intolerancia a la lactosa.
- Puede usarse en diferentes recetas.
- Esta alternativa vegana es completamente ajustable en sabor, espesor y dulzura.
- Es libre de frutos secos, en caso de que tengas alergias alimentarias a ellos.
- No contiene azúcares añadidos como la mayoría de las marcas comerciales.
Amigable con el bolsillo
Hacerla es muy económico; con 1 taza de avena en hojuelas, obtienes 4 tazas de deliciosa leche vegetal.
Si estás ajustado de presupuesto, la leche de avena es la opción más adecuada de todas, incluida la leche de vaca. También es la alternativa de leche a base de plantas más sostenible, incluso en comparación con la leche de almendras y la de coco. Puedes dejarla tal cual o incorporarla a tus batidos, aprovechando al máximo el poco residuo de pulpa que queda.
En general, las leches a base de plantas son más sostenibles que la leche de vaca (leche de vaca, leche de cabra y leche de oveja).
✅ Salud: 10 Beneficios de la Leche de Avena
¿Es saludable la leche de avena? Profundicemos en los beneficios para la salud y por qué es una excelente alternativa láctea.
- Baja en Calorías: Si estás buscando mantener tu cintura, esta leche de avena fácil debería ser una de tus aliadas. Aunque todas las leches vegetales son significativamente más bajas en calorías (46 kcal por taza) que la leche regular, la leche de avena casera es aún más baja que sus equivalentes (incluso más baja que la leche de almendras casera -88 kcal por taza- y la leche de soja casera -138 kcal por taza-).
- Piel: Los beneficios de la leche de avena para la piel provienen de sus propiedades antiinflamatorias, que ayudan a reducir los brotes de acné. La leche de avena es un humectante que ayuda a la piel a retener agua y se encuentra ampliamente en los humectantes. Además, contiene vitamina D, que es excelente para la piel.
- Fortalecimiento de los Huesos: La leche de avena contiene potasio, magnesio y zinc, que son minerales potentes y esenciales para formar y fortalecer los huesos.
- Grasas: La leche de avena no contiene grasas saturadas y tiene tres veces menos grasa que la leche entera.
- Sin Lácteos: La avena es baja en grasa y sin lácteos, por lo que es una excelente opción para personas con intolerancia a la lactosa. También tiene un sabor naturalmente dulce.
- Libre de Colesterol: No contiene colesterol. El consumo regular incluso puede reducir el colesterol LDL (el malo) en la sangre. Esto no ocurre con la leche de vaca. Los productos lácteos como la mantequilla, el queso y la leche de vaca son ricos en colesterol.
- Alto en Fibra: La leche de avena tiene el doble de fibra dietética que la leche de vaca, lo que la convierte en una excelente opción para agregar fibra a tu dieta (echa un vistazo a qué es la dieta mediterránea vegetariana para adelgazar) para una función intestinal saludable. La fibra soluble desempeña un papel en el fortalecimiento del sistema inmunológico, por lo que su consumo regular puede prevenir infecciones y también ayuda al cuerpo a curarse naturalmente. Si deseas conservar más de su fibra dietética, puedes evitar filtrar tu leche o usar un colador que no sea muy fino.
- Alto en Vitaminas: La leche de avena tiene nuestras queridas vitaminas B, folato y tiamina, que apoyan la función normal de los glóbulos rojos y la descomposición de los carbohidratos, respectivamente.
- Ayuda a regular los Niveles de Azúcar en Sangre: Este buen amigo para las personas con diabetes tipo 2 retarda la absorción de carbohidratos en el intestino, proporcionando un suministro de azúcar más lento y constante al torrente sanguíneo. Esta propiedad nos la proporciona gracias a su contenido de fibra soluble.
- La leche de avena es perfecta para tus necesidades si estás buscando leche vegetal sin azúcares añadidos. Proporciona la misma textura cremosa que la leche de vaca, pero los beneficios de la leche de avena incluyen la misma gama de beneficios para la salud asociados con el consumo de avena.
❓ Preguntas frecuentes
Hemos descubierto que usar avena tradicional, también conocida como avena en hojuelas, que son planas y escamosas, hace la leche de avena más cremosa.
Si sigues una dieta sin gluten, busca avena en hojuelas que lo indiquen claramente.
Esta receta cremosa de leche de avena ya está en el rango medio de espesor. Si deseas una leche más espesa, aumenta la cantidad de avena.
Hemos encontrado que el espesor perfecto para nuestro gusto es de 1 taza de avena / 4 tazas de agua.
Opciones sugeridas para hacer una leche de avena más espesa:
1 taza de avena / 3 tazas de agua, si no te importa sacrificar el volumen final.
1 ½ tazas de avena / 4 tazas de agua, si deseas mantener el mismo volumen.
Si prefieres una leche de avena más ligera, reduce la cantidad de hojuelas de avena a ¾ de taza o aumenta el agua en una taza.
Si experimentas gases o problemas digestivos después de consumir leche de avena, puedes hacer algunas cosas para aliviar los síntomas. En primer lugar, considera volver a las alternativas de leche de soya o almendra.
Es posible que seas particularmente sensible a la avena, lo que podría ayudar bastante. El problema principal con la leche de avena es que contiene oligosacáridos. Este carbohidrato es complejo de digerir para nuestros cuerpos porque carecemos de la enzima necesaria para descomponerlos.
Dado que los oligosacáridos y otros azúcares no digeribles viajan a través de nuestro sistema digestivo enteros, alimentan a las bacterias que producen gas a cambio.
Este problema puede resolverse parcialmente colando completamente la leche de avena para eliminar los sólidos. Si experimentas muchos gases al beber leche de avena, prueba mezclarla con otra leche a base de plantas más baja en oligosacáridos, como la de soya o almendra.
Otro truco es agregar algunos ingredientes adicionales, como jengibre y semillas de chía, que ayudan a combatir la producción de gas. Aunque estos productos no garantizan funcionar para todos, muchas personas han reportado alivio con estos cambios.
La respuesta es sí; es posible que la leche de avena te cause náuseas. También depende de cuánto bebas y qué otros alimentos hayas consumido recientemente. La leche de avena contiene grasas poliinsaturadas, los bloques de construcción de las prostaglandinas, y compuestos lipídicos que tienen acciones similares a las hormonas.
Existen tanto prostaglandinas beneficiosas como perjudiciales en el cuerpo humano. Las negativas pueden promover la inflamación, calambres intestinales, diarrea, náuseas, etc.
Las positivas ayudan a reducir la inflamación, bajar la presión arterial y garantizar la salud del tracto gastrointestinal.
Sí. Como otras plantas, la avena contiene fibra (o fibra alimentaria), esencial para un sistema digestivo saludable y para mantener un peso saludable. La fibra de avena contribuye a una sensación de saciedad después de consumirla, lo que hace menos probable que picotees entre comidas.
Estudios han demostrado que consumir alimentos que contienen altos niveles de fibra viscosa / avena resultó en una reducción significativa en los niveles de hambre de los sujetos de prueba.
La fibra de avena también ralentiza la absorción de carbohidratos, lo que puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre y a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo.
Empieza a aprovechar todos los beneficios de la leche de avena hoy mismo; solo necesitas una taza de avena, agua y un par de minutos.
La leche de avena regular es mala e inapropiada para aquellos con intolerancia al gluten o enfermedad celíaca. Esto se debe a que la avena, a menudo, está contaminada con gluten durante su producción. Por lo tanto, la mayoría de la leche de avena no es libre de gluten a menos que esté explícitamente certificada como tal. Por eso recomendamos usar avena certificada como libre de gluten si deseas hacer tu leche sin gluten.
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📋 Receta
Cómo hacer leche de avena
Equipo necesario
Ingredientes
- 81 gr avena arrollada cruda, libre de gluten (si estás siguiendo una dieta sin gluten)
- 946 ml agua
Opcional (como potenciadores de sabor):
- 1 pizca sal marina evitar si sigues una dieta a base de plantas integrales (WFPB)
- 3 dátiles sin hueso, para endulzar
Instrucciones
- Remoja la avena durante la noche en agua fresca.
- Escurre la avena y desecha el agua.
- Agrega la avena remojada a la licuadora junto con agua y licúa a alta velocidad durante 1 a 2 minutos (en este paso, agrega la sal y los dátiles si así lo deseas).
- Cuela a través de una tela de lienzo, bolsa para leche de frutos secos o un tamiz de malla fina forrado con un paño de queso, exprimiendo todo el líquido posible.
- Almacena en una botella cerrada por hasta 4 días.
Notas
Información Nutricional
La información que se muestra es una estimación proporcionada por una calculadora de nutrición en línea. No debe considerarse un sustituto del consejo de un nutricionista profesional. Mira nuestra completa guía de Divulgación nutricional aquí.
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