Si estás buscando una opción deliciosa y saludable para el desayuno, un bowl de frutas puede ser la solución perfecta. Las frutas son una fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para el cuerpo, y combinadas en un bol pueden crear un desayuno colorido y nutritivo. Además, preparar un tazón de frutas es sencillo y te permite experimentar con diferentes combinaciones de sabores y texturas para satisfacer tus gustos y necesidades. En este post te mostraremos cómo crear un delicioso bowl de frutas para el desayuno que te brindará la energía que necesitas para empezar el día con el pie derecho.
Hazlo con lo que tengas en casa, de modo que las frutas y los complementos sugeridos son solo direccionales. El objetivo aquí es, no sólo darte algo de inspiración y la combinación correcta de tipos de ingredientes, sino también algunos consejos sobre cómo lograr un gran resultado, incluso cuando no tengas a mano un muesli de granola casera, puedes tener un desayuno fantástico.
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🤔 ¿Por qué deberías desayunar fruta?
Cuando el desayuno es la comida más importante del día, puede parecer contradictorio reemplazar el cereal del desayuno o las tostadas con un bowl de frutas.
Sin embargo, comer frutas por la mañana te proporcionará todos los nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar de la mejor manera en un desayuno fácil que se prepara en solo unos minutos.
También puedes disfrutarlo como una merienda dulce o incluso como un postre.
¿Qué dice la ciencia? ¡La fruta para el desayuno es ideal! Los expertos coinciden en que los cereales integrales como la avena, cubiertos con frutas frescas parecen ser la combinación ideal para controlar el peso.
Algunos cereales para el desayuno tienen un índice glucémico bajo, lo que evita los picos de azúcar en la sangre y brinda energía sostenida.
Además, los cereales para el desayuno son una buena fuente de vitaminas y minerales esenciales, como vitamina B, calcio, hierro y zinc. La fruta juega el papel de un escudo protector antioxidante contra los radicales libres que dañan las células desde adentro.
No debes preocuparte por el contenido de azúcar natural de la fruta, ya que se combina con valiosos nutrientes, vitaminas y fibra que ayudan a mantener un nivel estable de azúcar en la sangre.
Además, los cereales para el desayuno proporcionan almidón de digestión lenta. Si tu desayuno incluye frutas como plátanos o frutos rojos, notarás una mejoría en la digestión.
También nos gusta cocinar avena como desayuno, por ejemplo este cremoso Arroz de leche con coco cremoso, o usa copos de avena crudos para preparar Avena remojada de Limón y Arándanos o una Avena remojada con Chia y Calabaza.
🧾 Ingredientes
Esta tazón de frutas es súper personalizable. Elige tus cereales, frutas frescas, alimentos energéticos y aderezos favoritos. Los siguientes ingredientes son mis favoritos.
- Avena sin gluten
- Semillas de chia
- Plátano (banana o guineo)
- Manzana
- Bayas de Goji o Pasas de uva
- Frutos rojos frescos variados
- Tu elección de frutos secos
- Cacao en polvo o canela molida
- Jarabe de arce (maple)
Opcionalmente, añade Puré de manzana sin azúcar.
Ver cantidades e instrucciones completas en la tarjeta de recetas.
🔪 Instrucciones
- Remojar la avena en agua durante la noche. También puedes remojarla sólo 15 minutos antes de comerlos con agua tibia.
- Acomoda tu avena remojada en un tazón, agrega las semillas de chía remojadas y tu selección de frutas frescas, y cubre con el cacao en polvo y el jarabe de arce.
💡 Algunos tips
Agregar semillas o nueces
Cuando se activan en agua, nuestro cuerpo digiere mejor las nueces, semillas y avena. Las nueces son semillas de plantas; remojarlas durante 12 horas, estas se activas, y pueden iniciar el proceso de germinación, provocando cambios positivos en la semilla.
Cuando remojas nueces y semillas, minimizas tus inhibidores nutricionales y sustancias tóxicas a medida que se disuelven en el agua de remojo, la cual debes descartar. Esto facilita que tu cuerpo absorba las cosas buenas de estas.
Los copos de avena absorben tanta agua que no es necesario agregar leche. Lo que lo hace diferente a comer un bowl con granola, es que la granola es seca y necesita humedad adicional.
Antes de irte a la cama, deja tres tazas de agua por cada taza de avena seca, tu elección de semillas y nueces en remojo, y estarán suaves por la mañana.
Recuerda, no eres sólo lo que comes; eres lo que absorbes.
Usa especias dulces
Agrega especias como canela y nuez moscada. No contienen calorías y agregan muchos nutrientes a tu comida. Por ejemplo, la canela reduce los niveles de azúcar en sangre y tiene un poderoso efecto antidiabético.
Añadir algunos frutos rojos
Agrega frutos rojos, ya que están llenos de antioxidantes.
Después de correr o un intenso entrenamiento, tomo este desayuno combinado con Jugo de remolacha, que tiene grandes beneficios pre y post-entrenamiento.
🍓 Selección de fruta fresca
Nos gusta usar una combinación de dos tipos de frutas frescas:
Grupo 1: Frutas frescas suaves, dulces y cremosas, como mangos, bananas, peras o melocotones (duraznos).
Grupo 2: Frutas frescas cítricas o ácidas, como frutos rojos, manzanas, kiwi o piña (ananá).
🌱 Selección de semillas
Recuerda que las semillas son grandes antioxidantes y fuentes de Omega 3; también son altos en proteínas y calorías. Así que tenemos que elegir una buena combinación, para obtener un poco de todos tus nutrientes, pero elegir pequeñas cantidades.
Nuestras semillas preferidas son las semillas de chía, lino, calabaza, amapola, sésamo y girasol.
🥜 Selección de frutos secos
Se aplica la misma regla que para las semillas, usa variedad y pequeñas cantidades. Cinco unidades de frutos secos deberían ser suficientes para una merienda de media mañana, por lo que usamos de 5 a 10 nueces en total para nuestros bowls de frutas.
Elije almendras crudas, nueces, anacardos, nueces de macadamia y nueces de Brasil o pecanas.
También puede añadir nueces caramelizadas ¡como un delicioso topping para tu morning bowl!
❓ Preguntas frecuentes
¡Por supuesto! Preparar tu bowl de frutas la noche anterior y refrigerarlo puede ser una excelente opción si tienes poco tiempo por la mañana o si prefieres tener tu desayuno listo y esperando por ti. Para hacer esto, simplemente corta tus frutas y colócalas en un tazón o recipiente hermético. Cubre el recipiente con papel film o una tapa y guárdalo en el refrigerador durante la noche. En la mañana, saca tu bowl de frutas del refrigerador y añade cualquier ingrediente adicional que desees, como yogur, granola o frutos secos. ¡Listo para disfrutar de un delicioso y saludable desayuno en cuestión de minutos!
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- Jugo verde matutino
- Budín de Avena y Chia
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Si te gusta este tipo de desayuno, seguramente disfrutarás nuestro smoothie bowl (literalmente un licuado tipo smoothie, hecho de forma super espesa y cremosa), hecho con frutos rojos; descubre Cómo hacer un smoothie bowl, un pudín de chia con leche de avena o un tazón de avena con leche y canela tibia.
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📋 Receta
Bowl de frutas para el Desayuno
Ingredientes
- 80 gr avena tradicional, sin gluten
- 1 cucharada semillas de chia
- 1 plátano (banana)
- ½ manzana
- 1 cucharadita frutos rojos goji o pasas de uva
- 6 arándanos
- 8 almendras
- 4 fresas (frutillas)
- 4 frambuesas
- 4 nueces de macadamia
- 1 cucharadita cacao en polvo
- 2 cucharadita miel de maple (jarabe de arce)
Instrucciones
- Remoja la avena en agua durante la noche. Si quieres tomar un poco de leche de avena, para no tener que agregar leche, agrega una proporción de 3 tazas de agua por cada taza de avena. Puedes remojarlos en agua solo 15 minutos antes de comerlos, pero es mejor si lo haces durante la noche, ya que estarán más suaves y te darán un poco de leche de avena. Alternativamente, sumerge la avena en tu leche vegetal favorita.
- Colocar en un bowl la avena remojada, agregar las semillas de chía remojadas y tu selección de frutas frescas. Cubre con el cacao y el jarabe de arce.
Notas
Información Nutricional
🌡️ Seguridad Alimentaria
A veces damos por sentado que tenemos años (o décadas) de experiencia en la cocina que el visitante promedio puede no tener. Agrega o elimina la lista a continuación con consejos de salud y seguridad.
- Cocina a una temperatura mínima de 74 °C (165 °F).
- No uses los mismos utensilios en los alimentos cocidos que antes tocaron la carne cruda.
- Lávate las manos después de tocar carne cruda.
- No dejes los alimentos a temperatura ambiente durante períodos prolongados.
- Nunca dejes desatendidos los alimentos que se cocinan.
- Utiliza aceites con alto puntos de humeo para evitar compuestos nocivos.
- Siempre tengo una buena ventilación cuando uso una estufa a gas
- Consulta en nuestra página más pautas en USDA.gov.
La información que se muestra es una estimación proporcionada por una calculadora de nutrición en línea. No debe considerarse un sustituto del consejo de un nutricionista profesional. Mira nuestra completa guía de Divulgación nutricional aquí.
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Taly says
¡Delicioso y saludable!
Me encanta la combinación de frutas frescas y yogur cremoso, ¡Es el desayuno perfecto para comenzar el día con energía!