¡Empieza tu día con un desayuno lleno de energía! Nuestra receta proteica de avena (3 ingredientes) es la combinación perfecta de nutrición y practicidad para tus mañanas ajetreadas.
Imagina una receta de desayuno rica, fácil y nutritiva. Esta receta es ese tipo de desayuno con el que sabes que estás alimentando tu cuerpo de la manera correcta.
Al crear esta receta, nos inspiramos en dos de nuestras creaciones favoritas: El bowl de frutas para el desayuno y en la receta sobre cómo se prepara la avena con canela y manzana. Estos platillos siempre han sido un éxito, queridos por su beneficios saludables y sabores irresistibles.
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💚 Por qué te encantará
- Rápido de Preparar: 10 minutos
- Ingredientes Básicos
- Amigo de los Músculos
- Fácilmente Personalizable
- Rico en Nutrientes
🧾 Ingredientes
Los ingredientes que hacen que esta avena proteica sea TAN buena son:
- Avena instantánea, sin gluten: Una excelente fuente de fibra y una opción sin gluten, asegurando una base de desayuno abundante e inclusiva.
- Leche de Soya: Elegida por su mayor contenido de proteínas en comparación con otras leches vegetales, mejora el nivel general de proteínas de la avena.
- Proteína en Polvo de Vainilla: Añade un sabor dulce y un impulso significativo de proteínas, haciendo que la avena sea más satisfactoria y amigable para los músculos.
- Nueces: Estos frutos secos son una delicia crujiente y una fantástica fuente de ácidos grasos omega-3 y proteínas adicionales.
- Harina de Linaza: Rica en omega-3 y fibra, contribuye a una textura nutritiva y favorece la digestión.
- Agua: Se utiliza para ajustar la consistencia de la avena, asegurando que sea perfectamente cremosa y no demasiado espesa. Si prefieres que tu avena sea muy espesa y con aún más proteínas, reemplázala con más leche de soya.
Consulta la tarjeta de receta para las cantidades.
Coberturas Opcionales
- Moringa: Repleta de nutrientes, esta superalimento no solo enriquece tu plato con su sabor único y terroso, sino que también lo potencia con los beneficios de la moringa. Como alternativa, puedes optar por cacao o matcha en polvo para un sabor diferente.
- Plátano: Ofrece dulzura natural y potasio, complementando la textura y el sabor de la avena.
- Fresas: Aportan un contraste fresco y jugoso, junto con una dosis de vitamina C, mejorando el perfil de sabor en general.
Sustitutos
- Avena instantánea, sin gluten: Sustituye con avena arrollada para obtener una textura más consistente o avena cortada para un sabor más a nuez, teniendo en cuenta que los tiempos de cocción pueden variar.
- Leche de Soya: Puedes utilizar leche de almendras para obtener una textura más ligera o leche de coco para un sabor más cremoso y tropical.
- Proteína en Polvo de Vainilla: Elige proteína en polvo de chocolate o sin sabor para un perfil de sabor diferente, y proteína de chocolate o de guisante para una opción sin soya. Agrega una cucharadita de extracto de almendra o vainilla si optas por proteína sin sabor.
- Nueces: Almendras o nueces pecanas son excelentes alternativas para un crujido diferente, o semillas de girasol para una opción sin frutos secos.
- Harina de Linaza: Las semillas de chía pueden sustituirse para obtener un perfil nutricional similar y añadir una textura diferente.
🍽 Equipo necesario
Cacerola pequeña y batidor.
🔪 Instrucciones
Paso 1: Hierve la avena, el agua y la leche vegetal en una cacerola (ajusta la temperatura de tu cocina eléctrica a 7).
Paso 2: Remueve continuamente para disolver cualquier grumo.
Paso 3: Reduce el fuego a un hervor suave (ajusta a nivel 5 en una cocina eléctrica). Cuando la avena esté casi lista, añade cualquier sabor adicional o frutos secos.
Paso 4: Retíralo del fuego y añade un toque personal con tu elección de frutas en rodajas por encima.
💡 Tips
Calor Constante: Mantén un fuego medio-bajo al cocinar la avena. Esto garantiza una cocción uniforme sin que se queme ni se pegue al recipiente.
Remueve Regularmente: Sigue removiendo la mezcla ocasionalmente. Esto ayuda a distribuir uniformemente el calor y los ingredientes, evitando la formación de grumos.
Ajusta la Consistencia: Si la avena está demasiado espesa, añade más leche vegetal o agua hasta obtener la consistencia deseada.
Equilibrio de Sabores: Prueba a medida que avanzas, ajusta la dulzura o añade un toque de sal si es necesario. Esto ayuda a equilibrar los sabores según tu preferencia.
📖 Variantes
Delicia de Chocolate: Incorpora una cucharada de cacao en polvo para darle un toque chocolatoso. Decora con tus nueces favoritas y frambuesas frescas para un inicio indulgente y rico en tu día.
Especias de Canela: Agrega una cucharadita de canela en polvo a la avena mientras se cocina. Sirve con plátanos caramelizados y una pizca de nuez moscada para un sabor cálido y especiado.
Fusión de Frutas: Mezcla una variedad de frutas frescas como arándanos, manzanas en cubos o peras. Considera caramelizar tus plátanos y fresas para un topping dulce y gourmet que complementa los matices a nuez de la avena.
Añade Semillas: Para aquellos que buscan aumentar el valor nutricional de este plato, considera agregar una pizca de semillas de chía o harina de linaza. Ambas son fantásticas para mejorar el contenido de fibra, antioxidantes y proteínas del plato. Las semillas de chía aportan una textura única y beneficios para la salud, mientras que la harina de linaza puede ser una adición más sutil. Solo una o dos cucharadas pueden marcar una gran diferencia.
🥢 Cómo servir
Caliente y Reconfortante: Disfruta esta Receta Proteica de Avena servida caliente directamente de la estufa. Es la forma clásica y reconfortante de saborear la textura cremosa y los sabores intensos, especialmente en las mañanas frías.
Fresca y Refrescante: Deja que la avena se enfríe en el refrigerador durante la noche para un toque fresco. Sirve fría para una opción de desayuno refrescante, ideal para días más cálidos o cuando te apetezca una consistencia tipo pudín.
Barras de Avena Horneada: Transforma la avena en barras horneadas para un snack para llevar. Extiende la avena preparada en una bandeja para hornear, añade tus nueces y frutas favoritas y hornea hasta que cuaje. Corta en barras para tener un snack conveniente, sabroso y nutritivo en cualquier momento. Echa un vistazo a nuestra receta de avena con chocolate al horno para inspirarte.
🥡 Almacenamiento
En el Refrigerador: Guarda tu avena proteica en un recipiente hermético en el refrigerador. Permanecerá fresca hasta por 5 días. Cuando estés listo para disfrutarla nuevamente, recalienta en el microondas o en la estufa. Añade un poco de leche vegetal o agua para restaurar su consistencia cremosa durante el recalentamiento.
Congelación y Recalentamiento: Esta avena se puede congelar hasta por 3 meses. Divídela en recipientes aptos para el congelador para un acceso fácil. Descongélala durante la noche en el refrigerador o utiliza la función de descongelamiento en tu microondas. Recalienta en la estufa o en el microondas, revolviendo bien y añadiendo un poco de leche vegetal o agua si es necesario para recuperar la textura perfecta.
Opción de Preparación de Comidas: Prepara un lote grande al comienzo de la semana para tener un desayuno listo para llevar. Divide la avena cocida en recipientes individuales y guárdalos en el refrigerador. Cada mañana, puedes tomar una porción, recalentarla, agregar tus coberturas favoritas y disfrutar de un inicio rápido y nutritivo para tu día.
❓ Preguntas frecuentes
Se pueden usar avena enrollada como sustituto de la avena rápida en esta receta proteica de avena. Recuerda que la avena enrollada tiene una textura más gruesa y puede requerir un tiempo de cocción ligeramente más largo. Absorben más líquido y ofrecen una textura que necesita masticarse más, lo que puede añadir una variación agradable a tu desayuno. Ajusta el tiempo de cocción y las cantidades de líquido para lograr la consistencia deseada.
Para aumentar el contenido de proteínas en tu avena, considera añadir diversos ingredientes ricos en proteínas. Puedes agregar más proteína en polvo o incorporar frutos secos y semillas como chía, cáñamo o semillas de calabaza. Otra excelente opción es mezclar un poco de mantequilla de frutos secos, como almendra o cacahuate, lo que aumentará la proteína y mejorará el sabor. Si estás utilizando leche vegetal, optar por una con un mayor contenido de proteínas, como la leche de soya, también puede contribuir a un total de proteínas más alto.
Puedes hacer esta avena con agua en lugar de leche vegetal. El agua es una excelente opción si prefieres una versión más ligera de la avena o si deseas evitar cualquier sabor adicional que la leche vegetal pueda aportar. Sin embargo, ten en cuenta que utilizar agua en lugar de leche vegetal puede dar como resultado una textura menos cremosa y un sabor más suave. Si eliges agua, es posible que desees agregar un poco más de ingredientes con sabor, como vainilla o canela, para realzar el sabor de la avena cocida.
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🎥 Video
📋 Receta
Receta Proteica de Avena (3 ingredientes)
Equipo necesario
Ingredientes
- 80 gr avena instantánea sin gluten
- 350 ml leche de soya casera o tu leche vegetal favorita (se utilizó leche de soya para más proteínas)
- 60 gr proteína de vainilla en polvo
- 235 ml agua
Coberturas sugeridos
- ¼ taza nueces
- ½ cucharadita moringa
- 1 banana rebanada
- 1 cucharada harina de linaza o semillas de chía
- 4 frutillas rebanadas
Instrucciones
- Hierve: Agrega avena, agua, proteína en polvo y leche vegetal a una cacerola y calienta a fuego medio-alto (en una cocina eléctrica, ajusta a 7).
- Revuelve: Continúa removiendo para asegurar una textura suave y sin grumos.
- Hierve a fuego lento: Reduce el fuego a medio-bajo (en una cocina eléctrica, ajusta a 5) y agrega cualquier sabor adicional o frutos secos a medida que la avena se acerca a estar lista.
- Termina: Retira del fuego y decora con tu fruta en rodajas favorita para darle un toque personal
Video
Notas
- Leche vegetal: Cualquier tipo de leche funciona para esta receta. Nos gusta usar leche de soya para aumentar el contenido de proteínas de nuestro desayuno.
- Especias: Juega con tus especias. Puedes usar solo canela, pero nos gusta agregar cardamomo, nuez moscada y clavo de olor en polvo. Cuantas más especias, más nutrientes y minerales sin calorías obtienes. Nos gusta limitar las especias a un máximo de ¼ de cucharadita por porción.
- Frutas y frutos secos: Agrega frutos seos mientras la avena se cocina y frutas frescas cuando la cocción ha terminado.
- Endulzantes: Utiliza cualquier tipo de endulzante o una mezcla de dos. Por ejemplo, 1 cucharada de azúcar moreno y 1 cucharada de jarabe de arce.
- Semillas: No son necesarias, pero nos gusta agregarlas para obtener antioxidantes, aceites saludables Omega 3 y proteínas a nuestro desayuno.
Información Nutricional
La información que se muestra es una estimación proporcionada por una calculadora de nutrición en línea. No debe considerarse un sustituto del consejo de un nutricionista profesional. Mira nuestra completa guía de Divulgación nutricional aquí.
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