¡Dale un bocado a una explosión de sabores refrescantes con nuestra ensalada de lentejas, una mezcla armoniosa entre la generosidad de la naturaleza y la experiencia culinaria! Este delicioso plato combina la exquisitez de las lentejas con el toque vivaz del tabbouleh, creando una sinfonía para tu paladar. Prepárate para emprender un viaje gastronómico que celebra no solo el sabor, ¡sino también la magia de los ingredientes de temporada basados en plantas, que mejoran nuestra salud!
Nuestra receta de lentejas responde a tu búsqueda de una experiencia culinaria nutritiva y sin esfuerzo. La humilde ensalada de lentejas es una fuente inigualable de nutrición, llena de proteínas, fibra y minerales esenciales; es un plato que deleitará tanto a tu paladar como a tu salud.
¡Y lo mejor de todo? Ya sea que elijas usar lentejas verdes secas o prefieras la conveniencia de las lentejas enlatadas, este plato es muy fácil de preparar, perfecto para aquellos días ocupados en los que quieres nutrir tu cuerpo sin pasar horas en la cocina. Esta ensalada se puede servir como plato principal, aperitivo o guarnición.
La belleza de nuestra deliciosa ensalada de tabulé de lentejas también radica en el equilibrio de sabores. Las hierbas frescas infunden una ráfaga de frescura verde, mientras que el toque de jugo de limón agrega vitalidad. Los dulces tomates cherry contrastan maravillosamente con las lentejas terrosas, evocando el espíritu vibrante de una clásica ensalada de tabulé. Al preparar tabulé de lentejas, estás creando un plato que satisface tu apetito y llena de color y vitalidad tu mesa, mostrando lo mejor de una alimentación basada en plantas.
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🧾 Ingredientes
Esta ensalada del Medio Oriente está hecha con solo unos pocos ingredientes deliciosos:
- Lentejas verdes o pardas: Cargadas de proteínas y fibra, estas lentejas no solo proporcionan una base sólida a nuestro plato, sino que también aportan un sutil y terroso sabor, creando un lienzo perfecto para los otros ingredientes vibrantes.
- Tomates Cherry: Estas pequeñas joyas ofrecen un dulce toque ácido que realza el perfil de sabores en general. También son ricos en licopeno, un poderoso antioxidante.
- Cebolla de verdeo: Las cebollas de verdeo añaden un sabor suave y dulce a la ensalada sin dominarla. Además, su vibrante color realza el atractivo visual del plato.
- Perejil Italiano fresco: Su brillante y herbáceo sabor corta la riqueza de las lentejas. Además, está repleto de vitamina K, que apoya la salud ósea.
- Menta: Las hojas de menta aportan una frescura única que complementa el sabor general de la ensalada. También son conocidas por sus beneficios digestivos.
- Jugo de Limón: Aporta un toque cítrico que realza los sabores terrosos de las lentejas y las verduras. Además, ayuda a la digestión y está lleno de vitamina C.
- Canela: Un toque de esta especia introduce un cálido y dulce matiz que une todos los sabores. También está relacionada con varios beneficios para la salud, como la reducción de los niveles de azúcar en sangre.
Opcional: Aceite de oliva extra virgen.
Consulta la tarjeta de la receta para conocer las cantidades.
Sustitutos
En esta receta, todos los ingredientes son aptos para veganos y naturalmente sin gluten. Sin embargo, si deseas hacer sustituciones debido a preferencias dietéticas o disponibilidad, aquí te ofrecemos algunas sugerencias:
- Lentejas Verdes o Marrones: Puedes usar lentejas enlatadas como alternativa más rápida; solo ten en cuenta que podrían estar más blandas que las cocinadas en casa. Los garbanzos también pueden ser una excelente opción si deseas una textura diferente, aunque el perfil de sabor cambiará ligeramente. También puedes usar lentejas rojas que normalmente se utilizan para hacer curry de lentejas rojas, siempre y cuando sean lo suficientemente firmes para mantener su forma.
- Tomate cherry: Puedes usar tomates uva, tomates ciruela o cualquier variedad de tomate dulce y maduro que prefieras.
- Perejil fresco: El cilantro fresco puede funcionar si no tienes perejil de hoja plana. Tiene un sabor diferente, más cítrico y robusto, pero complementa bien los otros ingredientes. El perejil rizado también es una opción. También puedes utilizar rúcula picada.
- Menta: Si la menta es demasiado intensa para ti, prueba sustituirla por hojas frescas de albahaca. Esto cambiará el sabor, haciéndolo ligeramente más dulce y menos fuerte.
- Jugo de Limón: El jugo de lima puede ser una buena alternativa si te quedaste sin limones. Es un poco más ácido y tropical en sabor, pero aún así proporcionará la acidez necesaria.
- Cebolla de verdeo: La cebolla morada, cebollín o puerro pueden funcionar como sustitutos. Ambos tienen un sabor más suave en comparación con la cebolla verde, pero aún agregarán una nota de cebolla sutil.
- Canela: Si no tienes canela, prueba un poco de nuez moscada o pimienta de Jamaica. El sabor será diferente, pero aún agregará una interesante nota cálida y picante a la ensalada.
🍽 Equipo necesario
- Bowl grande
- Procesador de alimentos
- Espátula
🔪 Instrucciones
Esta ensalada de lentejas se hace en tan solo algunos sencillos pasos.
Paso 1: Pica finamente el perejil y las hojas de menta fresca, o colócalas en un procesador de alimentos.
Paso 2: Corta finamente las partes verdes de las cebollas de primavera.
Paso 3: Corta por la mitad los tomates cherry.
Paso 4: Coloca todos los ingredientes de la ensalada en un tazón grande y sazona al gusto.
Combina todos los ingredientes en un tazón grande, incluyendo canela, jugo de limón fresco, tomates y pepinos picados (si los estás usando), lentejas escurridas, canela molida, sal kosher y pimienta negra. Opcionalmente, puedes rociar con un poco de aceite de oliva virgen extra, o evitarlo si sigues una dieta sin aceite.
Consejo: Nuestra preferencia habitual es disfrutar esta ensalada sin aceite. La encontramos maravillosamente sabrosa tal como está, y el beneficio adicional de reducir la ingesta de calorías generalmente asociada al aceite de oliva en la receta tradicional es una ventaja bienvenida.
Consejo: Si utilizas lentejas secas, déjalas en remojo durante al menos una hora y luego cocínalas durante 12-15 minutos en agua o caldo de verduras para obtener lentejas más firmes y que no se vuelvan blandas.
💡 Sugerencias
Si decides agregar pepino a esta ensalada, opta por las variedades inglesa o persa, ya que tienen un menor contenido de agua, lo que elimina la necesidad de quitarles las semillas. Si solo tienes pepinos regulares disponibles, asegúrate de quitarles las semillas antes de incorporarlos a la mezcla de lentejas. Esto ayuda a evitar una saturación excesiva, asegurando que la ensalada se mantenga crujiente y refrescante, incluso cuando quedan sobras.
🥡 Variantes
Además de la tradicional Ensalada Tabbouleh libanesa y esta versión de lentejas, descubre algunas formas creativas adicionales en las que hemos utilizado este plato versátil para darle un giro.
- Super fresco: Añade pepinos persas o ingleses. Nos encanta porque aportan un crujido refrescante a nuestra sabrosa ensalada. Su alto contenido de agua ayuda a equilibrar las lentejas densas, creando un encantador contraste de texturas.
- Tabulé de Quinoa: Para una variante sin gluten, reemplaza las lentejas por quinoa cocida. Este súper grano añade una textura esponjosa y un sutil sabor a nuez a la ensalada, manteniéndola ligera y refrescante.
- Tabulé Arcoíris: Agrega más color y variedad a tu ensalada incluyendo pimientos de diferentes colores, rábanos e incluso granos de granada. Esto realza el atractivo visual e introduce nuevos sabores y texturas. Puedes agregar queso feta vegano para un toque de ensalada de pepino griega.
- Tabulé Especiado: Dale un toque extra a tu Tabulé de Lentejas incorporando un toque con tus especias favoritas. Puedes agregar jalapeños finamente picados o espolvorear un poco de pimienta de cayena para una versión picante de la ensalada tradicional.
- Toque Argentino: A veces, incluso añadimos una cucharada de chimichurri verde casero con hojas de zanahoria para darle un toque sudamericano.
- Italiano: Como siempre tenemos algunos pestos en el refrigerador, pero no siempre tenemos menta fresca, hemos probado reemplazar la menta del Tabulé con nuestro pesto de menta o pesto de rúcula cremoso, que agrega una nota picante.
❓ Preguntas frecuentes
Adentrándonos en las raíces del Tabbouleh, encontramos que la historia de este plato se remonta a hace más de cuatro milenios, en las tierras altas del Líbano y Siria. El término "tabbouleh" proviene del verbo árabe 'taabil', que sugiere la acción de condimentar o sazonar. La teoría entre muchos estudiosos históricos es que las hierbas aromáticas, conocidas como 'qadb' en tiempos antiguos, formaban un componente integral de la cultura culinaria árabe durante la Edad Media. Estas hierbas eran frecuentemente utilizadas como piedra angular de numerosos platos celebrados, uno de ellos siendo nuestro querido tabbouleh.
Interesantemente, el concepto de tabbouleh ha sido interpretado y reinventado de muchas formas deliciosas en todo el Medio Oriente e incluso más allá. En Armenia, el plato se transforma en 'eetch', una versión abundante con trigo bulgur que suele servirse como acompañamiento. Al llegar a Turquía, te encontrarás con el 'kisir', una variante vibrante de tabbouleh que presenta trigo bulgur fino, pasta de tomate y un toque de pimiento picante. Cruzando el Mediterráneo hacia Chipre, emerge el 'tambouli' como una versión local de tabbouleh, distinguida por la generosa inclusión de menta fresca y tomates maduros.
La influencia del tabbouleh ha llegado incluso a las costas del Caribe, gracias a los inmigrantes libaneses en la República Dominicana. Ellos trajeron consigo una adaptación única llamada 'tipile'. Esta versión generalmente utiliza más trigo bulgur y menos perejil que el tabbouleh tradicional, lo que lo convierte en una ensalada más sustanciosa y rellena. Cada variante, aunque mantiene la esencia del plato original, cuenta una historia culinaria única, subrayando la versatilidad y el atractivo universal del tabbouleh.
🥡 Almacenamiento
Para conservar la Ensalada de Tabbouleh de Lentejas en el refrigerador:
- Una vez que la ensalada esté preparada, colócala en un recipiente hermético libre de BPA.
- Almacénala en el refrigerador. Se mantendrá bien durante 3-4 días.
- Para obtener el mejor sabor, remuévela rápidamente antes de servir.
Por lo general, no es necesario recalentar esta ensalada, ya que se sirve fría. Si prefieres servirla a temperatura ambiente, simplemente sácala del refrigerador unos 30 minutos antes de comer.
Para congelar la Ensalada de Tabbouleh de Lentejas:
Aunque es posible congelarla, no lo recomendamos. La textura de ingredientes frescos como el pepino opcional, los tomates y las hierbas puede volverse blanda una vez descongelados. Sin embargo, las lentejas se congelan bien, así que si te sobran lentejas cocidas, puedes congelarlas hasta por 3 meses.
Para preparar comidas con anticipación:
- Cocina las lentejas con anticipación y guárdalas en el refrigerador.
- Prepara el aderezo y almacénalo en un frasco separado.
- Pica las verduras, pero mantenlas separadas para evitar que se ablanden.
- Cuando estés listo para comer, combina todos los componentes, mezcla bien y disfruta de tu fresca y nutritiva Ensalada de Tabbouleh de Lentejas.
📚 Más recetas de Ensaladas
Si te encantan las lentejas y buscas algo reconfortante, prueba nuestra picante sopa de lentejas germinadas o nuestro guiso de lentejas al curry sin leche de coco. Ambas recetas te brindarán una experiencia culinaria acogedora y deliciosa.
¡Si buscas platos rápidos y refrescantes, debes probar nuestra ensalada fresca de champiñones fríos y ensalada de pepino corena! Es increíblemente fácil de preparar en tan solo unos minutos, y la combinación de sabores es simplemente fantástica. ¡Anímate a probarla y disfruta de una explosión de delicias!
📋 Receta
Receta de Ensalada de Lentejas de Bote Fria
Equipo necesario
Ingredientes
- 425 gr lentejas verdes cocidas unos 200 gramos de lentejas crudas (lentejas de Puy)
- 2 manojos perejil de hoja plana aproximadamente 2 tazas picadas
- 1 puñado menta fresca alrededor de 1 taza picada
- 225 gr tomates cherry tomates firmes cortados a la mitad o sin semillas
- 3 cucharadas cebolla de verdeo chopped. Green tops only
- 2 cucharadas limón exprimido
- ⅛ cucharadita canela en polvo, opcional pero recomendada
- ¾ cucharadita sal
- ¼ cucharadita pimienta negra recién molida
Opcional
- 2 cucharadas aceite de oliva extra virgen
- ½ pepino sin semillas y picado en trozos grandes
Instrucciones
- Si utilizas lentejas secas, comienza por enjuagarlas y luego cocínalas en agua con suficiente sal hasta que estén tiernas (idealmente, déjalas en remojo durante al menos 30 minutos). Una vez cocidas, escúrrelas y déjalas enfriar o enjuágalas con agua fría para enfriarlas rápidamente.¡También puedes usar una lata de lentejas cocidas para hacer la ensalada súper rápida!
- Retira los tallos de las hierbas frescas y pica finamente las hojas. Luego, pícalas finamente o mézclalas en un procesador de alimentos durante aproximadamente 30 segundos, para ahorrar tiempo en el picado.
- Recorta y corta en rodajas finas las partes verdes de las cebollas y corta los tomates por la mitad.
- Combina las lentejas enfriadas con las cebollas verdes, tomates, hierbas y dos cucharadas opcionales de aceite de oliva. Agrega el jugo de limón, la canela opcional, sazona con sal marina y pimienta negra, ¡y estará listo para servir!
- ¡Sírvelo fresco o frío!
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Notas
- Perejil: El tabulé libanés tradicional se hace con perejil rizado, pero el perejil italiano también funciona bien.
- Pepino: Para hacerlo completamente tradicional libanés, omite el pepino.
- Burgol: Si solo encuentras burgol grueso, puedes usarlo, pero deberás agregar ¼ de taza de agua hirviendo a la mezcla de aceite de oliva y jugo de limón para que se ablande lo suficiente. Permite 10 minutos adicionales para remojarlo. Prueba su dureza antes de mezclarlo con las verduras verdes.
- Cuscús: Puedes usar cuscús si no encuentras trigo burgol, aunque no sería lo tradicional. Simplemente agrega dos partes de agua hirviendo por cada parte de cuscús y déjalo en remojo durante 15 minutos, junto con el aceite de oliva y el jugo de limón.
- Menta: Algunas personas omiten la menta, lo cual está completamente bien, pero creo que es un diferenciador verdadero. En mi opinión, eso quitaría mucha frescura a esta ensalada.
- Limones: En algunos países es difícil encontrar limones y es más común encontrar limas. ¡Adelante! El sabor cambiará, pero la acidez que buscamos estará presente.
- Tomates: La proporción de perejil/tomate debe ser notable, no exageres con los tomates y/o pepino ya que el perfil de sabor puede variar sustancialmente. ¡El perejil es el rey aquí!
Información Nutricional
La información que se muestra es una estimación proporcionada por una calculadora de nutrición en línea. No debe considerarse un sustituto del consejo de un nutricionista profesional. Mira nuestra completa guía de Divulgación nutricional aquí.
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