A quién no le gusta la pasta? Aunque no la comemos seguido por nuestra rutina de ejercicio y fitness, hay una forma de disfrutarla de manera saludable: las pastas a base de legumbres como las de lentejas o garbanzos, perfectas para hacer esta pasta de brócoli cremosa.
Hablemos del corazón de este plato: La fusión entre ensalada y pasta. Esta receta es un homenaje a nuestras adoradas lentejas con pasta ricas en proteínas y toma inspiración de la simplicidad de preparación de nuestra pasta con guisantes, fusionando lo mejor de ambos mundos en un plato lleno de sabor y rebosante de nutrientes.
Tomamos las ideas de esas recetas y recordamos cómo usábamos salsa vegana cremosa en casi todo lo que se nos pasaba por delante. Sin embargo, queríamos algo libre de aceite y súper saludable para este verano; así es como surgió nuestra fantástica salsa de pasta.
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💚 Por qué te encantará
- Fácil de hacer
- Ingredientes ricos en nutrientes
- Sacia tu antojo de pasta sin culpas
- Opciones de comida versátiles
- Perfecta para batch cooking
- Rica en proteínas
🧾 Ingredientes
Los ingredientes que hacen que este palto sea una bomba proteica de sabor son:
- Brócoli: licuado para obtener una textura cremosa en la salsa y reservado en flores para agregar textura al bocado, enriqueciendo la ensalada con propiedades anticancerigenas, vitaminas C y K.
- Guisantes verdes: usamos los congelados por practicidad. Son una excelente fuente de proteínas y dan color y un toque de dulzura al plato.
- Albahaca fresca: aporta una frescura herbal y sabor italiano inconfundible... tipo pesto.
- Cebolla roja: ofrece más sabor que contrasta y redondea perfectamente los otros sabores.
- Ajo: Infunde la ensalada con su sabor inconfundible y aromático.
- Pasta a base de garbanzos: Una opción sin gluten que aumenta significativamente el contenido de proteínas.
- Tomates cherry: Explotan con su dulzura jugosa, agregando color y textura al plato.
Consulta la tarjeta de la receta para las cantidades.
Sustitutos
| Ingrediente Original | Sustitución Sugerida |
|---|---|
| Brócoli | Coliflor o más guisantes verdes |
| Guisantes verdes | Edamame o espinacas |
| Albahaca fresca | Rúcula |
| Cebolla roja | Chalotas, puerros o cebolletas (cebollas de verdeo) |
| Ajo | Ajo en polvo |
| Pasta de garbanzos | Otra pasta sin gluten y rica en proteínas como pasta de edamame o de lentejas |
| Tomates cherry | Tomates perita cortados en lonchas. |
🍽 Equipo necesario
Una cacerola para saltear las verduras, una olla para hervir la pasta y una licuadora para hacer la salsa verde cremosa.
🔪 Instrucciones
Para prepararla comienza lavando bien tus ingredientes frescos.
- Paso 1: Pica las cebollas rojas y el ajo, y prepara el brócoli cortando el tallo en trozos pequeños y separando los floretes.
- Paso 2: En una sartén a fuego medio, saltea el ajo, las cebollas rojas, los trozos de brócoli y los guisantes verdes.
No te molestes picando los ingredientes super finos, porque después irán a la licuadora.
- Paso 3: Sigue salteando hasta que las cebollas se vuelvan translúcidas, lo cual debería llevar unos 3 a 5 minutos.
- Paso 4: Transfiere las verduras salteadas a una licuadora y añade la albahaca, la sal y la pimienta.
Aparta algunos flores de brócoli para decorar y añadir textura a tus bocados.
- Paso 5: Vierte agua poco a poco, mezclando hasta obtener una mezcla cremosa que se ajuste a tu gusto.
- Paso 6: Hierve la pasta de garbanzos según las instrucciones del paquete, teniendo en cuenta que este tipo de pasta se cocina más rápido que la pasta regular.
Antes de colar, reserva aproximadamente 1 ½ tazas del agua de la cocción de la pasta.
- Paso 7: Después de escurrir la pasta, vuelve a ponerla en la olla y mézclala con la salsa cremosa, utilizando agua de la cocción de la pasta para ajustar el espesor de la salsa si es necesario.
- Paso 8: Sirve la pasta en platos hondos y decora con tomates cherry cortados por la mitad y flores de brócoli verde.
💡 Tips
Para obtener una pasta perfecta, asegúrate de que el agua esté hirviendo a borbotones antes de añadirla, esto ayuda a que se cocine uniformemente y evita que se pegue.
Al saltear las verduras, manténlas en movimiento en la sartén para asegurarte de que se caramelicen bien sin quemarse.
Mezcla la mezcla de verduras hasta que quede completamente suave para que la salsa quede súper cremosa; si está demasiado espesa, añade agua poco a poco hasta alcanzar la consistencia perfecta.
Por último, no te saltes la decoración final: Esos tomates frescos y el brócoli añaden un toque de color y un agradable contraste en textura y frescura a cada bocado.
📖 Variantes
Si estás buscando variar un poco, prueba a usar rúcula en lugar de albahaca para obtener un toque picante que complemente la salsa cremosa.
Otra gran variación es cambiar los guisantes verdes por judías blancas cocidas o estos garbanzos (mira cómo cocer garbanzos en olla express); solo ten en cuenta que la salsa podría ser un poco menos colorida y es posible que necesites un poco más de agua para alcanzar la consistencia cremosa deseada debido a que estas legumbres poseen más almidón.
🥢 Cómo servir
Frío: Deja que la pasta se enfríe y sírvela fría, convirtiéndola en una opción perfecta para picnics o un almuerzo ligero en un día caluroso de verano en la playa o un parque.
Caliente: para una comida sustanciosa, ideal para días fríos o cuando necesites una cena que te deje lleno siendo a la vez ligera y súper nutritiva. Si optas por esta opción, te recomendamos servir una crema de pepino y aguacate como entrante que también se hace en licuadora, sin necesidad de lavarla, para que haya menos lío en la cocina.
Salsa para untar: Permite que la salsa se espese enfriándola en la nevera, luego úsala como dip para una variedad de vegetales crudos o ligeramente cocidos, como floretes de brócoli y bastones de zanahoria o apio, para un aperitivo o snack saludable y creativo.
🥡 Almacenamiento
En la Nevera: Guarda cualquier sobrante de ensalada de pasta en un recipiente hermético; se conservará bien durante hasta 3 días. Cuando estés listo para recalentar, caliéntalo suavemente en una cacerola a fuego lento, añadiendo un chorrito de agua o leche vegetal para aflojar la salsa y devolverle su textura cremosa.
Congelación para más tarde: Puedes congelar la salsa de verduras por separado colocándola en un recipiente apto para el congelador. Cuando estés listo para disfrutarla, descongélala en el refrigerador durante la noche y luego recalienta en la estufa, añadiendo un poco de agua si es necesario para mantener la cremosidad.
Preparación de Comidas: Para batch cooking, prepara la salsa con antelación y refrigérala. Hierve la pasta fresca cuando estés listo para comer y mézclala con la salsa para una comida rápida y fácil. No olvides añadir un toque de líquido para revivir los sabores.
❓ Preguntas frecuentes
Siéntete libre de usar cualquier tipo de pasta que tengas a mano. Las pastas integrales o a base de legumbres funcionan muy bien y mantienen la receta alta en proteínas.
Las pastas de legumbres como esta son naturalmente libre de gluten, pero siempre verifica el empaque para asegurarte de que se haya producido en una instalación libre de gluten debido a la contaminación cruzada.
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📋 Receta
Pasta con brócoli cremosa
Equipo necesario
Ingredientes
- 225 gr brócoli fresco o congelado
- 150 gr guisantes verdes congelados
- 25 gr albahaca fresca un manojo
- ¼ cebolla morada pequeña
- 4 dientes ajo
- 400 g pasta de garbanzos
- 1 cucharada jugo de limón
- 1 taza tomates cherry
- 360 ml agua almidonada de la cocción de la pasta
- 1 cucharadita sal marina fina
- ¼ cucharadita pimienta negra
Instrucciones
- Pica las cebollas moradas y los ajos en trozos grandes.
- Prepara el brócoli: Corta el tallo en trozos pequeños y separa los floretes.
- Saltea los ajos picados, las cebollas rojas, los trozos de brócoli y los guisantes verdes en una sartén a fuego medio.
- Continúa salteando durante 3-5 minutos hasta que las cebollas rojas estén translúcidas.
- Mezcla: Añade las verduras salteadas a una licuadora. Agrega la albahaca, la sal y la pimienta. Ajusta la textura añadiendo agua gradualmente hasta que la mezcla esté cremosa y alcance la consistencia deseada.
- Reserva brócoli: Aparta algunos floretes de brócoli para decorar.
- Cocina la pasta: Hierve la pasta de garbanzos según las indicaciones del paquete.Nota: Ten en cuenta que las pastas sin gluten como la de garbanzos y la de lentejas pueden tener tiempos de cocción más cortos.
- Reserva el agua de la pasta: Antes de escurrir, reserva aproximadamente 360 ml del agua almidonada de la cocción de la pasta.
- Escurre y mezcla: Escurre la pasta y vuelve a ponerla en la olla. Mézclala con la salsa cremosa de verduras, añadiendo agua reservada de la pasta según sea necesario para ajustar la consistencia.
- Sirve: Sirve la pasta en platos. Cubre con tomates uva cortados por la mitad y los floretes de brócoli reservados.
Información Nutricional
La información que se muestra es una estimación proporcionada por una calculadora de nutrición en línea. No debe considerarse un sustituto del consejo de un nutricionista profesional. Mira nuestra completa guía de Divulgación nutricional aquí.
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