Licuado para aumentar masa muscular

Este licuado vegano post-entrenamiento, debe incluir diversas vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos y grasas saludables para ayudar a la rápida recuperación de tu cuerpo. ¡Y este licuado para aumentar masa muscular lo tiene todo! Con espinacas frescas, es la forma perfecta de reponerte después de ejercitarte, ¡Y es súper fácil de preparar! Así que, si estás buscando algo saludable y delicioso para beber después de tu próximo entrenamiento, ¡Sigue leyendo para conocer la receta!

¡Espero que estés teniendo un estupendo día! Hoy, pensé en compartir con ustedes mi receta favorita de licuado para aumentar masa muscular, para después del entrenamiento.

Si estás ejercitándote como parte de un régimen para perder peso, te recomendamos combinar este batido post-entrenamiento con uno de estos jugos bajos en azúcar, como el jugo verde de piña para adelgazar o el licuado de espinacas y jengibre tan pronto como te despiertes.

¿Un licuado post-entrenamiento? Necesitas un batido después del ejercicio para asegurarte de que tus músculos tengan lo que necesitan para reponerse adecuadamente y sacar el máximo provecho de tus sesiones de entrenamiento.

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Si estás entrenando como parte de un plan para perder peso, tener un batido de kiwi o un licuado de manzana y espinacas puede ser un excelente desayuno bajo en calorías para empezar el día con el pie derecho.

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• 🧾 Ingredientes
• 💪🏼 Tips para hacer el batido post-entrenamiento saludable ideal
• 🔪 Instrucciones
• 📖 Variantes
• 💡 Tips para recuperación
• 🥤 Más recetas de batidos
• 📋 Receta

🧾 Ingredientes

A continuación, te presento la fórmula perfecta para un batido de recuperación muscular después del entrenamiento.

• Kale fresco (Col rizada): Esta verdura de hoja verde está repleta de aminoácidos esenciales, que son los bloques de construcción de los tejidos musculares, y también es rica en vitaminas y minerales, promoviendo el bienestar general y la reparación muscular después de entrenamientos intensos.
• Almendras crudas: Las almendras son ricas en proteínas, contribuyendo a tu ingesta diaria de proteínas, y también contienen grasas saludables que son cruciales para la reparación de los tejidos musculares y el crecimiento muscular.
• Espinacas frescas: Son otra excelente fuente de aminoácidos esenciales y son beneficiosas para la reparación muscular y la masa muscular, ya que también contienen nitratos que pueden mejorar la eficiencia muscular.
• Dátiles: Estas frutas naturalmente dulces proporcionan carbohidratos inmediatos después del entrenamiento para reponer las reservas de glucógeno en los músculos y ayudar en la reparación muscular.
• Harina de linaza, semillas de chía y/o semillas de calabaza: Estas semillas son ricas en fibra y ácidos grasos omega-3, que son esenciales para la recuperación y el crecimiento muscular, y también pueden ayudar a calmar el estómago después de una sesión de entrenamiento intensa.
• Leche de soya: Esta leche vegetal proporciona una dosis extra de proteínas, ayudando a cumplir con la ingesta diaria de proteínas, que es necesaria para el crecimiento y la reparación muscular.
• Plátano maduro: Los plátanos son una gran fuente de carbohidratos de rápida digestión y potasio, un mineral esencial que ayuda en la reparación muscular y mantiene la función muscular adecuada.
• Pera: Son ricas en fibra, ayudando a regular la digestión y calmar el estómago después del entrenamiento, y también proporcionan la hidratación necesaria y energía rápida para los tejidos musculares.
• Proteína limpia en polvo (opcional): Agregar una cucharada de polvo de proteína limpia es una forma conveniente de aumentar el contenido de proteínas del batido, apoyando directamente la reparación muscular, el crecimiento de la masa muscular y ayudando a cumplir con tu ingesta diaria de proteínas.

Las cantidades exactas están en la tarjeta de recetas.

💪🏼 Tips para hacer el batido post-entrenamiento saludable ideal

Así es como funciona: El batido ideal de proteínas veganas.

Frutos secos

Hemos utilizado almendras, pero puedes sustituirlas por nueces. También puedes añadir mantequilla de frutos secos; simplemente ten en cuenta que pueden agregar muchas calorías.

Leche de soya o de frutos secos

Utiliza leche de almendras o de soya y avena, con un contenido de proteínas más alto. Consulta nuestras recetas para hacer tu propia leche de avena casera, leche de almendras o leche de soya.

Las leches vegetales ayudan a mejorar la textura cremosa de tus recetas de batidos.

Semillas

Asegúrate de añadir algunas semillas: Como las de lino, calabaza o chía. Tanto los frutos secos como las semillas son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3 y alimentos para después del ejercicio que combaten la inflamación y mejoran la salud ósea y articular; una gran adición a un batido de recuperación post-entrenamiento.

Además, son una fuente de proteínas, ¡Esenciales para la recuperación muscular! Haciéndolo la mejor bebida vegana de recuperación.

Dátiles

Añade un poco de dulzura saludable: Los dátiles son naturalmente dulces, ayudan a prevenir calambres después del ejercicio y ayudan en la recuperación muscular después de un entrenamiento intenso.

Verduras de hoja o de col

Para hacer un licuado para aumentar masa muscular, añade algunas verduras de hoja (marzo es un gran mes para encontrarlas de temporada): Utilizando kale (col rizada) y espinacas aquí. ¡Ambos superalimentos! Son ricos en antioxidantes y son alimentos esenciales después del ejercicio.

Me gusta usar espinacas baby en los batidos verdes porque tienen un sabor suave y añaden proteína natural a tus batidos. Las espinacas son una de las opciones más comunes porque son deliciosas, suaves, saludables y ricas en proteínas.

Son fantásticas por sus propiedades antiinflamatorias, añaden fibra dietética y ayudan a que tu cuerpo se recupere después de un duro entrenamiento.

Otra opción para obtener fácilmente tu dosis diaria de verduras es añadir una cucharada de polvo orgánico diario de verduras directamente a tu batido después del entrenamiento.

Si un batido verde no es lo tuyo, usa bayas, como en nuestro smoothie de frutos rojos con bayas congeladas, que también tiene un montón de antioxidantes como la vitamina C.

Agrégalo a tu licuadora, junto con un plátano congelado, semillas y proteínas, y obtendrás un batido saludable hecho con espinacas mezcladas; ideal para añadir más verduras a tu dieta.

Frutas

Mezcla algunos carbohidratos complejos como frutas frescas. Nos gusta la combinación de un batido de pera y plátano, usando un plátano maduro congelado (siempre tenemos algunos plátanos en el congelador) y una pera. Si no te encantan los plátanos, opta por los melocotones (duraznos), que compensan la textura cremosa.

Hacer un batido con espinacas y frutas es excelente para evitar el agregado de azúcares en tu bebida y añadir un montón de vitaminas, y las peras son geniales para mantener las cosas en movimiento.

Siempre puedes usar endulzantes naturales como la pasta de dátiles o un dátil Medjool si quieres un poco más de dulzura.

Los carbohidratos complejos proporcionan energía sostenida durante períodos y ayudan a reponer el glucógeno después del entrenamiento.

El plátano es la fruta más utilizada porque añade dulzura natural, contribuye a la ingesta de fibra dietética y añade una textura agradable al licuado.

Sabor

Siéntete libre de añadir especias, que no tienen calorías y aportan grandes beneficios. Mis especias favoritas para añadir a mi batido son canela, nuez moscada, jengibre molido, receta de pumpkin pie spice (mezcla de especias para pie de calabaza), clavo de olor en polvo y extracto de vainilla.

Agrega cúrcuma molida y una pizca de pimienta negra para combatir los calambres y la inflamación después del entrenamiento.

Normalmente, agrego media cucharadita de cada una, excepto los clavos de olor, que son muy fuertes.

Proteína vegana

Aumenta tu ingesta de proteínas con un proteína en polvo, orgánica y limpia, a base de plantas, diseñado para atletas que no consumen carne.

Es esencial consumirlo inmediatamente después del entrenamiento para construir músculo y maximizar la capacidad del cuerpo para recuperarse, especialmente si quieres un licuado post-entrenamiento para aumentar masa muscular.

Sea cual sea tu elección de polvo de proteína, presta mucha atención a sus componentes y a la distribución de macros. Quieres un buen equilibrio de proteínas y carbohidratos.

Creemos que vale la pena invertir tiempo en elegir la proteína en polvo adecuada para asegurarse de que tengan las calorías y la nutrición específicas para tus objetivos, para que tus esfuerzos den frutos y tengan un impacto significativo en el sabor de tus batidos post-entrenamiento.

Recomiendo elegir uno o dos sabores de proteína en polvo para evitar cansarse, y suelo elegir uno sin sabor y otro de vainilla o bayas. Nunca elijo uno sabor a plátano; añado plátanos a mis batidos el 90% del tiempo.

La proteína de guisante es otra excelente opción de proteína en polvo, especialmente para aquellos que siguen una dieta a base de plantas o tienen restricciones dietéticas. Es una fuente de proteínas de alta calidad e incluye los nueve aminoácidos esenciales, que son fundamentales para el crecimiento y la reparación muscular.

A diferencia de las opciones no veganas como la proteína de suero o caseína, la proteína de guisante es hipoalergénica, lo que la convierte en una gran opción para aquellos con alergias o intolerancias a los lácteos. También es más fácil de digerir y tiene un menor impacto ambiental, lo que la convierte en una opción más sostenible.

Además, algunos estudios sugieren que la proteína de guisante puede ser tan eficaz como el suero en el apoyo al crecimiento muscular, lo que la convierte en una excelente alternativa vegana para la recuperación después del entrenamiento.

🔪 Instrucciones

1. Lava y corta. Comienza lavando tus verduras de hoja (aquí puedes ver una lista de vegetales de hojas verdes y beneficios) y corta las frutas en trozos medianos.
2. Mide. Normalmente no me obsesiono con las medidas, pero al hacer un batido funcional para el ejercicio es importante ser preciso.
3. Licúa. Añade todos tus ingredientes secos y frescos en una licuadora de alta velocidad y mezcla durante unos 40 segundos con cubitos de hielo hasta obtener una textura suave y cremosa. Nuestra licuadora tiene una función de receta para batidos que mezcla durante 40 segundos.

Consejo: Me gusta mantener las calorías en línea para asegurarme de que los niveles de energía y las calorías se alineen con mi plan. Por ejemplo, un plátano grande podría tener un 50% más de calorías, carbohidratos y nutrientes en general que uno pequeño. Los alimentos pueden variar mucho en calorías y macronutrientes cuando se considera su tamaño.

¡Utiliza una balanza de cocina, tazas o cucharadas medidoras para asegurarte de que solo se añada lo necesario!

📖 Variantes

La mejor receta de batido de recuperación puede tener algunos extras.

Cacao

Incluye un poco de cacao en polvo crudo o cacao en polvo con maca para un sabor diferente, energía mejorada y antioxidantes adicionales. También es un gran suplemento para aquellos que intentan reducir la ingesta de cafeína.

Bayas

Añade algunas bayas para aportar un extra de antioxidantes.

Especias

Incluye un poco de cúrcuma y pimienta negra para ayudar en la inflamación post-entrenamiento.

Mantequilla de frutos secos

Si tu objetivo es ganar peso, incluye una cucharada de mantequilla de anacardo, maní (cacahuete) o almendra. Proporcionan energía y ayudan a reponer tu cuerpo más rápido. Si se usan con polvo de maca, son aún mejores. También añaden más proteína a tus licuados post-entrenamiento.

Si planeas beber este licuado para aumentar masa muscular, agregar mantequilla de maní o cualquier mantequilla de frutos secos a tu batido debería ser parte de tu plan de juego.

Por el contrario, si estás tomando este licuado como un batido para perder peso después del entrenamiento, entonces omite la mantequilla de frutos secos y agrega maca en polvo, que es bajo en calorías y alto en beneficios. Mira por qué la maca en polvo es buena para ti.

Dulzura

Finalmente, añade agave o jarabe de arce para dulzura extra.

Antioxidantes adicionales

Agrega espirulina en polvo para proteína extra sin añadir muchas calorías.

Agrega matcha en polvo como un potenciador metabólico natural extra y lleno de antioxidantes.

Puedes añadir agua de coco a tu licuado; no solo sabe bien, sino que también tiene electrolitos saludables que ayudan con la recuperación después del ejercicio.

El agua de coco tiene muchos minerales que son esenciales para la recuperación del cuerpo después de una sesión de ejercicio.

Sigue leyendo: Batido de piña y coco de 3 ingredientes

🥤 Más recetas de batidos

Diseñamos otro increíble batido verde como un batido detox, pero funcionó perfectamente como compañero post-entrenamiento, ¡Simplemente añadiendo una cucharada de proteína vegetal aquí!

Es fantástico; todos los ingredientes son súper limpios y veganos, perfectos si estás buscando un batido post-entrenamiento para perder peso, al igual que un smoothie de fresa y plátano.

📋 Receta

⭐ Si pruebas la receta, ¡Cuéntanos! Deja un comentario, califícanos y no olvides etiquetarnos en @nomadasgourmet en Instagram. ¡Bon Appétit! 👨🏻‍🍳