¿Te apetece una comida nutritiva, como delicioso? ¡Esta receta de ensalada con quinoa y verduras es justo lo que necesitas para una comida rápida y saludable que te llena de sabor mientras mantiene las cosas simples!
¿Quién dijo que comer verduras tiene que ser aburrido? ¡Seguro que nosotros no! Esta ensalada con quinoa y verduras es como presionar el botón de reinicio en tu plan de comidas, mezclando texturas y sabores que mantendrán a tus papilas gustativas alerta. Es perfecta para esos días en los que quieres algo ligero pero satisfactorio, o simplemente para darle un cambio a la rutina en la cocina. Sin complicaciones, simplemente buena comida.
Tomando una hoja de nuestra ensalada de quinoa y edamame y nuestra ensalada de kale (col rizada) con aliño, esta ensalada con kale y quinoa trata de traer algo fresco a la mesa. Es como si hubiéramos tomado las mejores partes de ambos platos y las hubiéramos mezclado para crear un nuevo favorito. Con esta receta, mantenemos las cosas ligeras, animadas y, lo más importante, deliciosas. Es una celebración de todo lo verde y bueno, repleta de sabores que te harán volver por más.
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💚 Por qué te encantará
- Rápida de preparar
- Ingredientes súper nutritivos
- Texturas diversas
- Llena de sabor
- Inspirada en tus favoritos
🧾 Ingredientes
Los ingredientes que hacen que esta ensalada saludable sea tan deliciosa son:
- Quinoa: Ofrece una base alta en proteínas y libre de gluten que agrega un sabor a nuez y una textura crujiente satisfactoria.
- Kale: Rico en vitaminas y minerales, aporta un componente robusto y terroso que equilibra las texturas de la ensalada.
- Guisantes verdes: Añaden un toque dulce y fresco de color para aumentar la fibra y la proteína.
- Champiñones: Proporcionan una textura carnosa y una profundidad umami que complementa los elementos más ligeros.
- Ajo en polvo: Infunde el plato con un sabor audaz y aromático que realza el perfil de sabor general.
- Cebolla: Ofrece un matiz agudo y ligeramente dulce que añade complejidad a los sabores de la ensalada.
- Granos de granada: Introducen una explosión jugosa y ácida, añadiendo un contraste vibrante al plato.
Opcional
- Aceite de oliva extra virgen: Eleva la ensalada con una riqueza suave y afrutada, y ayuda a fusionar los sabores.
- Semillas de girasol tostadas: Contribuyen a un crujido a nuez y a un impulso de vitamina E, haciendo la ensalada aún más satisfactoria.
Consulta la tarjeta de recetas para conocer las cantidades.
Sustitutos
| Ingrediente Original | Sustitución Sugerida |
|---|---|
| Quinoa | Bulgur o cuscús |
| Kale | Espinacas o acelgas |
| Guisantes verdes | Edamame o judías verdes picadas |
| Champiñones | Calabacín o berenjena |
| Ajo molido | Ajo en polvo o ajo fresco picado |
| Cebolla | Chalotas o cebolletas |
| Granos de granada | Arándanos secos o cerezas |
| Aceite de oliva (extra virgen) | Aceite de aguacate o de nuez |
| Semillas de girasol (tostadas) | Semillas de calabaza o almendras laminadas |
🍽 Equipo necesario
Una cacerola pequeña, una sartén grande y un bol para mezclar.
🔪 Instrucciones
Para preparar esta ensalada de quinoa, comienza lavando bien tus ingredientes frescos.
- Paso 1: Corta los champiñones por la mitad y pica las cebollas y el kale.
- Paso 2: Enjuaga la quinoa bajo agua corriente para limpiarla, luego escurre el exceso de humedad.
- Paso 3: Cocina la quinoa con agua y una pizca de sal, tápala e hiérvela hasta que absorba todo el agua. Déjala reposar fuera del fuego y cúbrela; luego desgránala con un tenedor; reserva algunos granos de granada para decorar.
- Paso 4: Con cuidado, retira los granos de granada bajo el agua y ponlos a un lado para evitar salpicaduras.
- Paso 5: Enjuaga rápidamente los champiñones, sécalos con un paño y luego córtalos por la mitad. En una sartén con aceite de oliva opcional, ajo molido y sal, saltea los champiñones hasta que estén dorados, luego ponlos a un lado.
- Paso 6: Sofríe las cebollas en la misma sartén hasta que estén doradas, luego retíralas.
- Paso 7: Saltea ligeramente los guisantes verdes con ajo usando la misma sartén.
- Paso 8: Para el kale, saltea hasta que esté de un verde vibrante, luego tápalo brevemente hasta que se marchite ligeramente pero no esté demasiado blando.
- Paso 9: En un bol grande, combina la quinoa esponjosa, las verduras salteadas, los granos de granada y, si las utilizas, las semillas de girasol tostadas. Mezcla todo bien para crear una ensalada colorida y sabrosa.
💡 Tips de experto
Enjuagar bien la quinoa es clave para eliminar su recubrimiento natural, que puede hacer que tenga un sabor desagradable. Cocínala con una tapa ajustada para asegurarte de que todo el agua se absorba de manera uniforme, creando granos esponjosos sin que se vuelvan blandos.
Al saltear verduras, especialmente champiñones, evita amontonarlas en la sartén para obtener ese dorado perfecto en lugar de cocerlas al vapor.
Como consejo de preparación de comidas, cocina una gran cantidad de quinoa al principio de la semana y guárdala en la nevera en un recipiente hermético. Tener quinoa cocida a mano facilita el montaje de esta ensalada. Añade verduras frescas y otros ingredientes para una comida rápida y nutritiva en cualquier momento.
Por último, para el kale, un salteado rápido es suficiente para mantener su color vibrante y su crocantez, realzando la textura y el sabor general de la ensalada.
📖 Variantes
Para darle un giro único a esta ensalada, prueba incorporar esta receta de setas boletus al ajillo por su textura carnosa y su sabor rico, elevando el plato con un toque lujoso. Otra variación que nos encanta consiste en añadir cubos de calabaza o batata asados (mira cómo asar calabaza en el horno de casa) para un contraste dulce y sustancioso, o mezclar algunas rodajas de aguacate para un elemento cremoso que complementa maravillosamente la rusticidad del kale y la quinoa.
🥢 Cómo servir
Como plato principal: Esta ensalada es lo suficientemente sustanciosa como para ser un plato principal por sí sola, convirtiéndola en una opción perfecta para el almuerzo o la cena. Su combinación de quinoa rica en proteínas y verduras densas en nutrientes ofrece una comida satisfactoria y equilibrada.
Acompañada de sopa: Sirve esta ensalada junto a tu sopa favorita para una comida más completa. Una cremosa sopa de calabaza vegana o un ligero caldo de lentejas germinadas complementan las texturas y sabores de la ensalada, creando una comida reconfortante ideal para días más frescos.
Envolviéndola: Sé creativo y utiliza la ensalada como relleno para wraps. Envuélvela en tortillas integrales o sin gluten con un poco de hummus de calabaza asada o un chorrito de vinagreta para ensalada de garbanzos, una opción de comida portátil. Esta variante hace que sea aún más fácil disfrutar de tu ensalada con quinoa y verduras mientras estás en movimiento.
🥡 Almacenamiento
Guarda tu ensalada con quinoa en un recipiente hermético en el refrigerador para mantenerla fresca. Se mantendrá buena durante hasta tres días.
Esta ensalada se disfruta mejor fría o a temperatura ambiente para recalentarla y mantener su textura y sabor. Si has añadido ingredientes como champiñones o cebollas que prefieres calientes, saltéalos por separado y agrégalos a la ensalada antes de servir.
❓ Preguntas frecuentes
Sí, puedes usar cualquier color de quinoa: Blanca, roja o tricolor, todas las cuales ofrecen una textura y un sabor ligeramente diferentes, pero funcionan igual de bien en esta ensalada.
Agrega garbanzos tostados picantes, frijoles negros o semillas de cáñamo a la quinoa y las verduras para aumentar el contenido de proteínas (mira cómo se hacen los garbanzos tostados al horno o freidora de aire).
Sí, esta ensalada es naturalmente libre de gluten, lo que la convierte en una excelente opción para aquellas personas con sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca. Solo asegúrate de que todos los ingredientes añadidos también sean libres de gluten.
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📋 Receta
Ensalada con quinoa, verduras y granada
Equipo necesario
Ingredientes
Quinoa
- 140 gr quinoa o 210 gr de quinoa cocida
- 350 ml agua
- ¾ cucharadita sal marina fina
Verduras y Frutas
- 6 manojos kale apretados, aproximadamente 140 gr
- 140 gr guisantes verdes congelados
- 225 gr champiñones cortados por la mitad
- 1 cucharadita ajo molido dividido
- ½ cebolla mediana picada, aproximadamente 150 gr
- 160 gr granos de granada aproximadamente la mitad de una granada grande
Opcional
- 1 cucharada aceite de oliva extra virgen
- 1 cucharada semillas de girasol tostadas
Instrucciones
QUINOA
- Enjuaga: Coloca la quinoa en un colador de malla y enjuágala bien durante medio minuto para eliminar impurezas. Escurre el exceso de agua, un bol puede funcionar igual de bien.
- Cocina: Transfiere la quinoa enjuagada a una olla y agrega el doble de agua por cada taza con ¼ de cucharadita de sal marina. Ponle una tapa, mantén el fuego a temperatura media-alta y deja que hierva durante 12 minutos o hasta que la quinoa haya absorbido todo el agua.
- Reposa: Una vez hecho, retira del fuego pero mantén la tapa puesta. Deja reposar la quinoa durante 5 minutos. Luego, desgránala con un tenedor para que quede aireada. Aparta un puñado de granos para decorar la ensalada al final.
VERDURAS y FRUTAS
- Extrae los granos de granada: Parte la granada por la mitad y ten un bol con agua. Sumérgela y libera suavemente los granos. Sé delicado, no queremos que salpique jugo por todas partes. Sácalos con las manos y ponlos a un lado en una cazuela.
- Limpia los Champiñones: Enjuaga rápidamente los champiñones bajo el grifo para quitarles la suciedad. Luego, sécalos inmediatamente.
- Corta: Ahora, corta los champiñones por la mitad.
- Saltea los Champiñones: Pon la sartén a fuego medio-alto, añade aceite de oliva (si lo usas), un poco de ajo molido y sal. Coloca los champiñones con el lado cortado hacia abajo y saltéalos hasta que estén dorados. Retíralos del fuego y reserva.
- Saltea la Cebolla: Da a la cebolla el mismo tratamiento dorado con otra cucharada de aceite (o 2 cucharadas de agua) en la misma sartén. Cuando estén doradas, reserva.
- Saltea los guisantes verdes en la misma sartén, agregando el ajo molido restante hasta que estén ligeramente dorados.
- Saltea el Kale: De vuelta en la sartén, dale al kale un rápido salteado hasta que muestre un verde vibrante. Luego, tápalo y espera hasta que esté brillante y ligeramente marchito, luego continúa salteando hasta que esté ligeramente dorado. No dejes que el kale se ablande. Retira del fuego y reserva.
ARMADO
- Arma la Ensalada: Toma un bol grande y junta todo. Mezcla las verduras salteadas con la quinoa desgranada, espolvorea los granos de granada y, si quieres, las semillas de girasol tostadas.
Información Nutricional
La información que se muestra es una estimación proporcionada por una calculadora de nutrición en línea. No debe considerarse un sustituto del consejo de un nutricionista profesional. Mira nuestra completa guía de Divulgación nutricional aquí.
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