Cómo cocer el brócoli y cocer verduras en general y así conservar sus nutrientes es algo a lo que quizás no le prestes mucha atención. Pero, si estás haciendo un esfuerzo por comer de manera saludable, asegúrate de aprovecharlo al máximo con estos sencillos consejos.
Cuando busques tus verduras, busca siempre verdes oscuros, morados y colores intensos; es probable que contengan más betacaroteno y vitamina C.
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⏲️Tiempo y métodos de cocción
Siempre es mejor mantener al mínimo el tiempo de cocción, la temperatura y la cantidad de agua.
Es por eso que cocinar al vapor es una de las mejores formas de cocinar la mayoría de las verduras.
Hervir las verduras hace que las vitaminas solubles en agua se filtren en el agua.
Entonces, a menos que vayas a hacer sopas o guisos con él, las vitaminas se desperdiciarán.
Cocer al vapor es mucho mejor para las verduras, haciendo que conserven mejor los nutrientes ya que no entran en contacto con el agua hirviendo. Cuando hierves las verduras, es probable que pierdan el 50% o más de los antioxidantes.
Intenta reducir los tiempos de cocción. Cuanto más tiempo estén los alimentos expuestos al calor, más nutrientes se pierden. Para reducir los tiempos de cocción, tapa la olla para retener el calor y evitar la evaporación; coloca las verduras en agua ya hirviendo y aprende a disfrutar de las verduras con una textura más crujiente.
Además, cocinar verduras enteras o en trozos grandes, es la mejor opción para conservar los nutrientes. Lava tus verduras cuando estés por usarlas; hacerlo antes de guardarlas puede favorecer la generación de bacterias y acelerar el deterioro.
Preparación
Usa la cáscara. Mantener las cáscaras de los boniatos, los ñames y las zanahorias conserva más nutrientes que los concentrados cerca de la superficie. En cambio, opta por un buen cepillo para verduras y cepíllalas bien. También aso calabazas, cebollas y boniatos con las cáscaras.
Utiliza todas las partes. Muchas verduras son completamente comestibles y ricas en nutrientes, por lo que usar toda la planta, desde la raíz hasta el tallo, es una forma segura de agregar nutrientes a tu dieta. Por ejemplo, utilizo todas las partes del brócoli; coliflor y remolacha. Corta los tallos y agrégalos a guisos y curries.
Hacer puré de patatas con las cáscaras contribuye a lograr una textura diferente y hacerlo más denso en nutrientes.
También utilizo las hojas del apio en nuestras ensaladas o en nuestro Jugo de Apio.
🥡 Almacenamiento
Lo mejor es consumirlo fresco, y le sigue lo congelado. Productos frescos y maduros de temporada: Congelar los productos inmediatamente después de la cosecha retiene del 95 al 100% de la mayoría de las vitaminas y minerales, excepto la vitamina C, que disminuye hasta en un 30 por ciento en los productos congelados.
Guarda tus hierbas frescas, como el perejil y el cilantro, en la nevera. Ponlas en un vaso de agua (con los tallos tapados) y cúbrelo todo con una bolsa de plástico. Esto lo conservará hasta por una semana.
🥦 Cómo cocer brócoli al vapor
Cocer brócoli al vapor es un proceso bastante sencillo y no requiere mucha preparación. A continuación, te proporciono algunos pasos generales para cocer brócoli:
- Lava el brócoli: Lava el brócoli bajo agua corriente para quitar cualquier suciedad o impureza.
- Corta el brócoli: Corta el brócoli en trozos del tamaño que desees.
- Prepara una olla de agua hirviendo: Llena una olla con suficiente agua para cubrir el brócoli y ponla a hervir.
- Agrega el brócoli: Agrega el brócoli en la olla de agua hirviendo.
- Cocina el brócoli: Cocina el brócoli durante 3 a 5 minutos o hasta que esté tierno pero todavía crujiente.
- Prueba la cocción: Si no estás seguro de si el brócoli está cocido, saca una pieza con una cuchara ranurada y pruébala.
- Retira el brócoli del agua: Cuando el brócoli esté cocido, saca el brócoli del agua con una cuchara ranurada y escúrrelo.
- Sirve el brócoli: Sirve el brócoli caliente, o usa el brócoli cocido como ingrediente en otra recetas.
📚 Recetas con brócoli
❓ preguntas frecuentes
El tiempo de hervir el brócoli depende del tipo de brócoli que se está cocinando. Generalmente, los tallos más gruesos tomarán alrededor de 5 a 8 minutos para hervirse, mientras que los ramitos y las hojas generalmente toman entre 3 y 5 minutos. Si desea verificar si el brócoli está listo para servir, pruebe insertando un cuchillo en él; si se siente suave pero resistente, significa que es suficientemente cocido.
🌡️ Seguridad Alimentaria
A veces damos por sentado que tenemos años (o décadas) de experiencia en la cocina que el visitante promedio puede no tener. Agrega o elimina la lista a continuación con consejos de salud y seguridad.
- Cocina a una temperatura mínima de 74 °C (165 °F).
- No uses los mismos utensilios en los alimentos cocidos que antes tocaron la carne cruda.
- Lávate las manos después de tocar carne cruda.
- No dejes los alimentos a temperatura ambiente durante períodos prolongados.
- Nunca dejes desatendidos los alimentos que se cocinan.
- Utiliza aceites con alto puntos de humeo para evitar compuestos nocivos.
- Siempre tengo una buena ventilación cuando uso una estufa a gas
- Consulta en nuestra página más pautas en USDA.gov.
La información que se muestra es una estimación proporcionada por una calculadora de nutrición en línea. No debe considerarse un sustituto del consejo de un nutricionista profesional. Mira nuestra completa guía de Divulgación nutricional aquí.
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