Preparar vegetales fermentados en salmuera es una forma deliciosa, natural y sencilla de conservar alimentos mientras nutres tu microbiota con probióticos vivos.
Esta receta combina calabacines, zanahorias y col morada en una mezcla ácida, crujiente y sabrosísima. Y fue inspirada por nuestras recetas de kimchi coreano vegano y el clásico chucrut casero.
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🧾 Ingredientes
- Calabacines frescos: Textura suave ideal para absorber salmuera y convertirse en deliciosos vegetales fermentados en salmuera. Ricos en vitamina C y manganeso.
- Zanahorias: Dulzor natural y crujiente. Contienen betacarotenos y antioxidantes.
- Col morada: Color vibrante y sabor profundo. Rica en fibra y compuestos antioxidantes.
- Ajo: Sabor intenso y efecto conservante natural.
- Granos de pimienta negra: Añaden un toque aromático y ligeramente picante.
- Hojas de laurel: Aportan una nota herbal que equilibra la acidez.
- Agua filtrada: Necesaria para una fermentación limpia sin cloro.
- Sal marina sin refinar: Protege los vegetales y es ideal para preparando vegetales fermentados en salmuera.
Consulta la tarjeta de la receta para las cantidades.
Variedad de especias y condimentos
Sustitutos
| Ingrediente original | Sustituto sugerido |
|---|---|
| Calabacines frescos | Pepinos o rábanos |
| Zanahorias | Nabo o remolacha |
| Col morada | Col blanca o kale |
| Ajo | Jengibre fresco |
| Hojas de laurel | Eneldo o tomillo |
Las cebolla moradas y blancas también funcionan muy bien. Ojo que éstas pueden tomar un color azulado con el tiempo, esto es normal y es seguro consumirlas.
🔪 Instrucciones
- Preparar los vegetales: Lava y corta el calabacín en medias lunas, las zanahorias en bastones y la col morada en tiras finas.
- Preparar la salmuera: Disuelve la sal marina en agua filtrada hasta que esté completamente clara. Y así lograrás preparar unos perfectos vegetales fermentados en salmuera.
- Llenar los frascos: Coloca los vegetales en un frasco junto con el ajo, las hojas de laurel y los granos de pimienta.
- Cubrir con salmuera: Asegúrate de que los vegetales queden completamente sumergidos. Usa un peso si es necesario.
- Fermentar: Deja a temperatura ambiente entre 5 y 7 días, sin cerrar herméticamente. El proceso de fermentación en salmuera permite conservar vegetales de manera natural.
- Refrigerar: Cuando tengan el sabor deseado, guárdalos en la nevera.
Usa siempre sal sin refinar y agua sin cloro. Prueba el fermento desde el día 4. Si ves burbujas, es buena señal. Añadir hojas exteriores de col ayuda a mantener todo sumergido.
📖 Variantes
Cuando de alimentos fermentados se trata, las variante son tan infinitas, como los condimentos que existen, tal como con la kombucha, que puedes hacerla con cualquier tipo de fruta y té. Aquí de damos algunas combinaciones para personalizar tus salmueras.
Estas combinaciones están pensadas para que cada vegetal brille con lo que mejor le va. Usá estas ideas como punto de partida y adaptalas a tu gusto (y a lo que tengas en casa). Todas están pensadas para 1 frasco de 500 ml.
1. Zanahoria + ajo + pimienta negra
Las zanahorias se lucen con sabores cálidos, terrosos y un toque dulce.
Base recomendada (por frasco):
- 200 g de zanahoria en bastones
- 1 diente de ajo
- 4-5 granos de pimienta negra
Podés sumar:
- ½ cucharadita de semillas de coriandro
- 1 rodaja de jengibre fresco o ¼ cdita de jengibre seco
- 1 hoja de laurel
¿Querés algo más aromático? Probá con una pizca de eneldo en lugar del laurel.
2. Calabacín + ajo + pimienta negra + naranja disecada
El calabacín es suave pero aguanta bien sabores cítricos y un poco más intensos.
Base recomendada (por frasco):
- 1 calabacín mediano en medias lunas
- 1 diente de ajo
- 4-5 granos de pimienta negra
- 1 rodaja de naranja deshidratada
Podés sumar:
- ½ cucharadita de semillas de hinojo
- ½ ramita de romero
- 1 pizca de chile seco o pimienta roja molida
Si usas limón en vez de naranja, cambia el romero por jengibre para un perfil más punzante y fresco.
3. Repollo morado + ajo + pimienta negra
Este repollo desarrolla sabores rústicos y profundos al fermentar.
Base recomendada (por frasco):
- 300 g de repollo morado en tiras finas
- 1 diente de ajo
- 4-5 granos de pimienta negra
Podés sumar:
- ½ cucharadita de semillas de comino
- ¼ cucharadita de semillas de eneldo
- 1 hoja de laurel
Agregá unas semillas de hinojo si buscás un perfil más perfumado o un toque de jengibre para algo más vibrante.
🥢 Cómo servir
Como topping en buddha bowls junto a nuestros edamames asados.
En tostadas con paté de berenjena.
Acompañando platos calientes como la sopa de judía mungo o como parte de una ensalada de rúcula.
Estos vegetales nunca faltan como parte de los rellenos de arepas vegetarianas y las tortilla de lentejas.
🥡 Almacenamiento
Guárdalos en la nevera en un frasco bien cerrado. Duran hasta 4 semanas. No se recomienda congelar. Perfecto para meal prep semanal.
❓ Preguntas frecuentes
No. Necesitan estar crudos para fermentar correctamente.
Sí, es señal de que la fermentación está activa y va bien.
🌿 Beneficios de los alimentos fermentados
Incluir alimentos fermentados como los vegetales en salmuera no solo mejora el sabor de tus comidas, también tiene beneficios reales para tu salud. Aquí te contamos por qué deberías animarte a prepararlos en casa:
Mejoran la digestión
Los alimentos fermentados contienen enzimas naturales que ayudan a descomponer los nutrientes, lo que puede facilitar la digestión y aliviar molestias digestivas comunes.
📚 Fuente: University of Illinois Extension
Aumentan los niveles de vitaminas
Durante la fermentación, las bacterias beneficiosas pueden aumentar el contenido de vitaminas del alimento, especialmente vitaminas del grupo B y K.
📚 Fuente: Industria Alimentaria
Fortalecen tu microbiota intestinal
Los vegetales fermentados contienen probióticos vivos que alimentan la flora intestinal, clave para un sistema inmunológico fuerte y una salud digestiva estable.
📚 Fuente: Clínica Mayo
Ayudan a conservar los alimentos sin aditivos
La fermentación en salmuera es una técnica de conservación milenaria que no requiere refrigeración inmediata ni aditivos artificiales.
📚 Fuente: Universidad de Minnesota Extension
Son una herramienta educativa y cultural
Preparar fermentos caseros puede ser una forma divertida de explorar recetas del mundo y enseñar a los niños sobre microbiología natural y sabores tradicionales.
📚 Fuente: PBS SoCal
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🎥 Video
📋 Receta
Vegetales fermentados en salmuera
Ingredientes
- 1 Calabacín en medias lunas finas
- 3 Zanahorias mediana, cortadas en rodajas
- Col morada en tiras finas
- 2 dientes ajos pelados
- 1 hoja de laurel
- ½ cucharadita pimienta negra en grano
- Agua filtrada
- 60 gr Sal marina sin refinar en proporción: 1 cucharada por cada 500 ml de agua
Instrucciones
- Lava bien los calabacines, las zanahorias y la col morada. Corta el calabacín en medias lunas, la zanahoria en bastones y la col en tiras finas.
- Prepara la salmuera disolviendo sal marina sin refinar en agua filtrada. Usa aproximadamente 1 cucharada por cada 500 ml de agua.
- En un frasco limpio, añade los vegetales junto con los dientes de ajo, la hoja de laurel y los granos de pimienta negra.
- Vierte la salmuera sobre los vegetales hasta cubrir por completo. Usa un peso o una tapa pequeña para mantenerlos sumergidos.
- Tapa el frasco con una tela y goma elástica o una tapa sin cierre hermético. Deja fermentar entre 5 y 7 días a temperatura ambiente.
- Cuando los vegetales estén ácidos al gusto, guarda el frasco cerrado en la nevera. Consumir dentro de 3 a 4 semanas.
Información Nutricional
La información que se muestra es una estimación proporcionada por una calculadora de nutrición en línea. No debe considerarse un sustituto del consejo de un nutricionista profesional. Mira nuestra completa guía de Divulgación nutricional aquí.
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