Cuando hablamos de ingredientes que no solo saben bien, sino que cuidan tu salud, el aceite de oliva se lleva todos los premios. Pero, ¿realmente ayuda a reducir la inflamación del cuerpo? ¿Cómo se toma? ¿Sirve cualquier tipo de aceite de oliva? Aquí te lo contamos de forma clara para que le saques el máximo partido en tu día a día.
¿Por qué el AOVE es antiinflamatorio?
No todos los aceites son iguales. El aceite de oliva virgen extra (AOVE) conserva compuestos clave como oleocantal, hidroxitirosol y oleuropeína, que en estudios han mostrado modular la inflamación por varias vías: el oleocantal ayuda a inhibir COX-1/COX-2, mientras que hidroxitirosol y oleuropeína modulan NF-κB y aportan efecto antioxidante (mecanismos que el cuerpo usa para activar o apagar la inflamación). Referencias: Molecules 2016, Biomedicines 2022, Antioxidants 2021.
Diferencias entre aceites
| Tipo de aceite | Polifenoles (mg/kg) | Oleocantal (mg/kg) | Potencia antiinflamatoria |
|---|---|---|---|
| Virgen extra (AOVE) | ≈ 400 | ≈ 25 | (9/10) |
| Refinado | ≈ 50 | ≈ 5 | (3/10) |
| “Light” o mezclado | ≈ 10 | ≈ 2 | (1/10) |
Nota importante: los valores de polifenoles y oleocantal varían mucho según variedad, cosecha (temprana/tardía), método de extracción y almacenamiento. Estas cifras son orientativas, no absolutas (ver Antioxidants 2021 y Biomedicines 2022).
Cómo y cuánto tomar al día
Cantidad práctica: entre 2 y 4 cucharadas soperas al día (unos 25-40 ml), sustituyendo otras grasas menos saludables (no sumando calorías). Tomarlo con alimentos mejora la absorción de sus compuestos. Referencia: Nutrients 2015.
¿Qué dice la ciencia clínica?
| Marcador / Efecto | Resultado aproximado | Contexto típico | Solidez |
|---|---|---|---|
| PCR (inflamación basal) | ↓ ~0,64 mg/L | AOVE / aceite de oliva vs. control | Moderada |
| IL-6 | ↓ ligera (~0,29 pg/mL) | Idem | Moderada |
| Función endotelial (FMD) | ↑ ~0,76 puntos porcentuales | AOVE vs. control | Moderada |
| Inflamación postprandial | ↓ sICAM-1/sVCAM-1 | Comida con AOVE vs. refinado | Moderada |
Traducción a la vida diaria: el AOVE ayuda a bajar la inflamación de base y a mejorar la salud vascular. La evidencia es más sólida en prevención cardiovascular y en personas con inflamación elevada. En dolor articular crónico u otras patologías, los resultados son mixtos (apoya, pero no sustituye tratamientos). Referencias: Nutrients 2015, Antioxidants 2021, Biomedicines 2022.
Contexto que importa: los mejores resultados aparecen cuando el AOVE reemplaza mantequilla u otros aceites muy refinados, idealmente dentro de un patrón tipo dieta mediterránea.
Consejos y advertencias (calidad y uso)
- Compra informada: botella oscura o lata, fecha de cosecha reciente, origen/variedad claros, sellos (DO/DOP/IGP si aplica). El amargor y el ligero picor en garganta son buena señal (polifenoles/oleocantal).
- En casa: guarda en lugar fresco y oscuro, bien cerrado; intenta consumir en 12-18 meses desde la cosecha.
- Seguridad: en personas sanas, el AOVE es seguro. Modera si sigues dietas muy hipocalóricas o tomas anticoagulantes (consulta médica).
- Cocinar con AOVE: apto para salteados/horno (fuego medio). El calor alto reduce polifenoles, pero sigue siendo una opción mejor que grasas refinadas.
Preguntas frecuentes (FAQ)
Sí. Es estable a fuego medio (salteados, horno). A temperaturas muy altas se pierden polifenoles, pero sigue siendo mejor que otros aceites refinados.
No hace falta. Con comida se absorbe mejor y es más fácil mantener el hábito.
No si sustituye a mantequilla u otros aceites refinados. En una dieta tipo mediterránea no se asocia a más peso.
Entre 2-4 cucharadas (25-40 ml), sustituyendo otras grasas.
Recetas para aprovechar sus beneficios
- Carpaccio de remolacha
- Pesto vegano de albahaca
- Brócoli romanesco
- Hummus de remolacha cremoso
- Coliflor rostizada al horno
¿Quieres más ideas? Echa un vistazo a los 15 mejores alimentos antiinflamatorios según la ciencia, a nuestras 30 recetas antiinflamatorias fáciles y caseras y a la guía de dieta antiinflamatoria.
¿Y qué pasa con la cúrcuma?
Además del aceite de oliva, hay otros ingredientes vegetales con efectos antiinflamatorios muy potentes. Uno de los más estudiados es la cúrcuma, una raíz con un color vibrante y propiedades sorprendentes. En nuestra nueva guía te contamos todo sobre sus beneficios antiinflamatorios, la dosis ideal y cómo usarla fácilmente en recetas caseras.
Fuentes científicas citadas
- Schwingshackl L., Christoph M., Hoffmann G. (2015). Effects of Olive Oil on Markers of Inflammation and Endothelial Function-A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 7(9):7651-7675.
- Bucciantini M. et al. (2021). Olive Polyphenols: Antioxidant and Anti-Inflammatory Properties. Antioxidants, 10(7):1044.
- Costa V. et al. (2022). Anti-Inflammatory Activity of Olive Oil Polyphenols-The Role of Oleacein and Its Metabolites. Biomedicines, 10(11):2990.
- Parkinson L., Cicerale S. (2016). The Health Benefiting Mechanisms of Virgin Olive Oil Phenolic Compounds. Molecules, 21(12):1734.
- Santa-María C. et al. (2023). Update on Anti-Inflammatory Molecular Mechanisms Induced by Oleic Acid. Nutrients, 15(1):224.
- Medeiros-de-Moraes I.M. et al. (2018). Omega-9 Oleic Acid, the Main Compound of Olive Oil, Mitigates Inflammation during Experimental Sepsis. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2018:6053492.
Cómo lo sabemos: este artículo resume estudios clínicos y revisiones recientes sobre AOVE y marcadores de inflamación/endotelio. No sustituye el consejo de tu profesional de salud.
¿Ya usas AOVE en tu cocina?
Haz el cambio hoy: sustituye mantequilla y aceites refinados por aceite de oliva virgen extra. Tu cuerpo lo agradecerá desde el primer día.
Comparte tu experiencia abajo: ¿cómo usas el AOVE? ¡Te leemos!
Como el fotógrafo detrás de Nómadas Gourmet, mi arte captura la esencia vibrante del estilo de vida vegano y la adrenalina de los viajes. Con cada imagen, busco sumergirte en un viaje visual, donde los sabores se entrelazan con paisajes soñados, invitando a explorar un mundo donde la sostenibilidad y la aventura se fusionan en una historia épica.
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