Dieta antiinflamatoria: qué comer para sentirte mejor

Cocinar para reducir la inflamación

Una dieta antiinflamatoria no tiene por qué ser una lista restrictiva ni una moda pasajera: puede comenzar con algo tan cotidiano como lo que cocinas hoy en tu casa. Usar alimentos reales, simples y bien combinados puede marcar una diferencia enorme en cómo te sientes cada día.

En este post te explicamos de forma sencilla por qué la inflamación afecta tanto al intestino, la energía y el estado de ánimo, y cómo cambiar tu alimentación puede ayudarte a reducirla sin extremos ni reglas rígidas.

Y lo mejor: todo con comida casera, sin ultraprocesados, sin complicaciones y sin perder el placer de comer. Este artículo también te enlaza a nuestras recetas antiinflamatorias favoritas para que empieces hoy mismo.

¿Qué es una dieta antiinflamatoria?

La inflamación es una respuesta natural del cuerpo. Pero cuando se vuelve constante —por estrés, alimentación inadecuada o falta de descanso—, se convierte en inflamación crónica. Es ahí donde surgen síntomas como hinchazón, fatiga, digestiones lentas, ansiedad, piel reactiva o dolores articulares.

Una dieta antiinflamatoria busca reducir esa carga a través de alimentos que apoyan la digestión, la microbiota intestinal y la regeneración celular. Es una forma de comer que promueve salud real desde adentro.

¿Por qué la inflamación está tan relacionada con lo que comemos?

Lo que comemos llega al intestino, que es donde viven billones de bacterias responsables de regular nuestra digestión, sistema inmune e incluso nuestras emociones (sí, el eje intestino-cerebro es real).

Cuando abusamos de ultraprocesados, harinas refinadas, azúcares y productos con aditivos, el cuerpo reacciona: se hincha, se defiende, se inflama. Pero si cocinamos con ingredientes reales —ricos en fibra, antioxidantes y grasas buenas—, apoyamos los mecanismos naturales del cuerpo para desinflamar.

¿Qué alimentos ayudan a desinflamar el cuerpo?

Los ingredientes que más apoyan una alimentación antiinflamatoria suelen ser muy fáciles de conseguir. Aquí algunos esenciales:

• Frutas de colores intensos: arándanos, piña, manzana, granada.
• Verduras de hoja verde: espinaca, kale, acelga.
• Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias (fuente de fibra y proteína vegetal).
• Especias antiinflamatorias: cúrcuma, jengibre, comino.
• Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva virgen extra, semillas.
• Alimentos fermentados: chucrut, kimchi, yogures vegetales vivos.

🧫 Fermentados caseros para cuidar tu intestino

Una de las formas más efectivas de apoyar tu microbiota —y con ella tu sistema inmune y tu digestión— es incorporar alimentos fermentados vivos en tus comidas.

Estos alimentos aportan bacterias beneficiosas (probióticos) que ayudan a reducir la inflamación intestinal, mejorar la absorción de nutrientes y regular procesos como el ánimo, el metabolismo y la energía.

Los fermentados más fáciles de preparar en casa y que encajan perfecto en una dieta antiinflamatoria son:

• Chucrut casero: repollo fermentado con sal, ideal como topping en ensaladas o bowls. 👉 Aprende a preparar chucrut
• Kimchi vegetal: una versión vegana del fermentado coreano, picante y lleno de vida. 👉 Nuestra receta de kimchi
• Yogur vegetal casero: hecho con anacardos o coco, sin azúcares añadidos ni espesantes.
• Vinagre de manzana sin filtrar: úsalo en aderezos o diluido con agua tibia y limón en ayunas.

👉 Aprende más sobre estos alimentos y cómo prepararlos en casa en nuestra guía de alimentos fermentados

🥤 ¿Buscas jugos para desinflamar?

Si te encanta empezar el día con algo ligero, natural y que te haga bien, los jugos antiinflamatorios son para ti. Hemos preparado una guía exclusiva con 4 recetas que ayudan a deshinchar el abdomen, mejorar la digestión y reducir la inflamación crónica.

¿Qué alimentos conviene reducir si quiero desinflamarme?

No se trata de “prohibir”, sino de ser más conscientes. Estos alimentos están asociados con inflamación crónica cuando se consumen con frecuencia:

• Ultraprocesados (galletas, cereales industriales, snacks).
• Azúcar refinada y bebidas azucaradas.
• Harinas blancas.
• Lácteos y embutidos.
• Alcohol en exceso.
• Grasas trans y aceites refinados.

¿Cómo empiezo una dieta antiinflamatoria sin volverme loco?

Empieza por lo simple: cocina en casa todo lo que puedas. No hace falta ser chef ni seguir un menú perfecto. Algunas ideas:

• Cambia el desayuno: prueba un batido verde o gachas con manzana y canela.
• Prepara una crema de verduras y guárdala para dos días.
• Usa cúrcuma en un arroz o en una infusión.
• Come más legumbres: en ensaladas, hummus o guisos rápidos.
• Planifica 2 o 3 comidas clave para tu semana y haz batch cooking.